Reto: 30 días para empezar a moverte (Semana 3)

Si no sabes muy bien de que va esto, léete esta entrada, la de la Semana 1 y la Semana 2.

La Semana 2 ha sido muy dura, ha aumentado la velocidad, la intensidad y la fuerza. Has hecho ejercicios nuevos, has usado pesos externos además del peso de tu cuerpo, y ya tienes que haber visto resultados en tu resistencia, físico y ánimos.

Quizá te has pesado y la báscula te ha dicho que has subido de peso, pero ¿qué te ha dicho el metro? ¿Ha bajado algún centímetro? Si has seguido el reto y te has alimentado bien, la única respuesta posible es que sí. Si has subido de peso y bajado en centímetros, ¡enhorabuena! Vas por el buen camino.

Decía que la Semana 2 fue dura, pero la Semana 3 es un regalo. Y no porque te diga que te sientes a comer galletas untadas de Nocilla, no. Es que durante esta semana vas a medir tus progresos cualitativamente. ¿Cómo? Comprobando a lo largo de la semana lo que has mejorado, y lo vas a ver día a día. Esta semana solo harás 6 ejercicios diferentes, todos los días los mismos.

Ejercitarás todo tu cuerpo con ejercicios que has aprendido en la semana 1 y 2 y te va a poner a prueba. Vas a tener un subidón de autoestima brutal que te preparará para la semana 4 y para todo lo que quieras hacer después. Vamos a verlo como un examen largo en el que todos los días mejorarás tu nota. ¿Cómo? A través del AMRAP, uséase, As Many Rounds As Possible (todas las rondas que puedas). Por ejemplo, tienes 10 minutos para hacer todas las rondas posibles de la rutina que te proponga.

Esta semana cambiamos las tornas, no te voy a poner rondas, sino tiempo. Y en ese tiempo, harás todas las rondas que puedas. Y cuando llegue el final de la semana, te sorprenderá ver como lo que hiciste el Día 1 no tiene nada que ver con lo que consigues el último. Vas a ver lo que puede hacer una semana y lo que hacer cosas distintas cada día no te permite ver. Vas a comprobar como cada día que te mueves cuenta. Y cuando llegue la Semana 5, esta rutina será la última que hagas y verás como pulverizas los resultados de esta semana a todos los niveles. El Día 30 lo cogerás con muchas ganas y te sentirás genial, tanto que no concebirás parar de moverte y necesitarás MÁS.

Podríamos discutir si entrenar varios días seguidos es lo más recomendable para avanzar (el cuerpo se acostumbra y hay que «sorprender» a los músculos y alternar todo para tener entrenamientos completos), pero tras mucho darle vueltas cuando escribí estas rutinas decidí que hay que dar tiempo al cuerpo para aprender y sobretodo MEJORAR también y que esta semana debíamos entrenar de esta forma. El objetivo de esta semana es CREERTE que puedes y VERLO. Dale una oportunidad y me cuentas.

Antes de pasar a los ejercicios quiero disculparme porque debido a lo liada que estoy en lo personal (intentando poner orden en mi casa, mi vida y mi mente) y profesional (¡empezando en un nuevo trabajo!) me ha sido imposible grabar nada, aunque es algo que está pendiente, grabar las explicaciones de todas las rutinas en video. Así que sí, te toca leer otra vez pero estos ejercicios ya deberías conocerlos 😉

¡Descárgate el PDF y léelo bien antes de empezar!

Tu Te Superas Semana 3

Antes de empezar

Si te mediste hace una semana, te toca volver a medirte. ¿Cómo estás de ánimos? ¿Te has resistido a pesarte? Recuerda cuando termines de entrenar, escribir como te has sentido y como te ha ido, y, si quieres, déjame un comentario aquí con tus impresiones y lee las de otros lectores y si tienes alguna duda o no quieres comentar públicamente ponme un email belenpasofirme@gmail.com y me cuentas como te ha ido o me consultas lo que quieras.

Estas rutinas las he hecho yo antes y te aseguro que son asequibles a la vez que exigentes, no te llevarán una eternidad ni te matarán, aunque es más que probable que sobretodo en Principiante Medi@ y en ¡Dame más! asomen un poco las agujetas si te lo tomas en serio. Esta semana ha cambiado el planteamiento, según tu nivel tendrás 15, 20 o 30 minutos para entrenar cada día (sin contar el calentamiento) en los que harás todas las rondas que puedas de la rutina propuesta. Tu objetivo es conseguir superarte cada día de esta semana y que el número de rondas y repeticiones suba cada día.

Esta semana también habrá día de cardio que servirá de bonus que podrás hacer sea cual sea tu nivel para añadir un poco de variedad, el bonus irá fuera del tiempo establecido para el AMRAP de cada día.

Calentamiento y cool down

Aquí tienes bastantes ideas de calentamiento y estiramientos de la mano de Zuzka Light y Elena Malova.

Ejercicios Semana 3

• Burpees sin flexión

Las amarás o odiarás, pero son un ejercicio genial. Suben el pulso y suponen un reto porque involucran absolutamente TODO el cuerpo. ¡Las terminarás adorando y te encontrarás haciendo burpees en cualquier momento y lugar!

Ejercitan: TODO EL CUERPO, cardio.

Aquí puedes ver fotos y explicaciones a la vez que consejos para hacerlas. Este proyecto sigue pendiente y pretendo ir integrándolo en el blog poco a poco.

Esto se llama half burpee (medio burpee) y la ejecución es exactamente igual que un burpee pero sin hacer flexión cuando te pones en plancha. Aprovecha para mantener la plancha un momento, hacer fuerza y levantarte sin perder el ritmo, intenta sentirte como un pequeño muelle. Cuando lleves la mitad debes notar que te empieza a faltar el aliento y cómo se te acelera el corazón y la respiración. ¡Es un ejercicio genial para empezar cualquier rutina!

• Squat (sentadillas)

Las sentadillas de toda la vida, de esos ejercicios que parecen tontos pero que son super completos y ejercita un grupo muscular muy grande.

Ejercitas: Piernas, glúteos, abdominales y lumbares, básicamente todos los músculos que te ayudan a tirar del peso de tu cuerpo.

A la hora de hacer una sentadilla básica es vital no pasarnos con la apertura de las piernas que no debe ser más ancha ni más estrecha que los hombros, mantener los talones y el pie totálmente pegados al suelo (la fuerza para levantarte sale desde el talón, ¡no de la espalda ni las rodillas!) asegurarnos que no se nos tuercen las rodillas y mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Puedes extender los brazos hacia adelante, ponerlos detrás de la nuca o coger un palo ligero como uno de escoba y sujetarlo en tus hombros, lo que te sea más cómodo y te ayude a mantener la postura correcta de la espalda.

Respira y baja las caderas lo más que puedas hasta intentar formar un ángulo recto con tus piernas. Si no puedes llegar tan bajo, no te preocupes, baja todo lo que puedas y verás como cada día te sale mejor.

En este video de Youtube puedes ver como hacer una sentadilla.

Modificación para principiantes: Puedes poner una silla delante tuya para apoyar las manos y mantener el equilibrio si te es muy difícil, pero intenta no hacer peso con los brazos y espalda y no curves la espalda para apoyarte. Otra opción es poner una silla baja detrás y intentar rozar el borde con el culete cada vez que bajes.

• Push-ups (flexiones)

En esta entrada del blog tienes toda la información necesaria para hacer flexiones, con videos y sus correspondientes modificaciones para que cualquiera pueda hacerlas.

Ejercitan: Brazos, pecho, espalda y abdominales.

• High knees

Rodillas al pecho, a la cadera, al infinito y más allá… da igual, la cosa es levantarlas. Diferenciaremos entre los lentos que son más sencillos y los rápidos, que subirán tu pulso y te harán sudar. ¡Te aviso de que se pueden llegar a odiar pero a la vez son adictivos!

Ejercitarás: Abdominales, piernas, músculos de la cadera, lumbares y cardio. Es un ejercicio muy recomendable para quienes corren.

Slow (modificación para principiantes): Aprieta bien los abdominales y mantén la espalda recta. Con el talón bien apoyado en el suelo, levanta la pierna contraria hasta que forme un ángulo recto a la altura de la cintura aproximádamente, nota como tira del glúteo y los isqueotibiales (la parte trasera del muslo) y una pequeña tirantez en la parte baja de los abdominales. Baja la pierna y haz lo mismo con la otra. Intenta mantener el ritmo y intenta subirlo poco a poco. Debe quedarte algo así.

Si esto te resulta fácil, ¡coge el ritmo! Aumenta la velocidad hasta que puedas ir dando saltitos, impulsándote con los talones y tirando de los músculos de tus piernas y abs. Coge impulso y vigila muy bien las caidas. Amortigua la caida apoyando primero la parte delantera del pie para no hacerte daño en los tobillos y vigila tu postura.

• Walking lunges (zancadas)

Las zancadas parecen una tontería pero son de esos ejercicios que pican. Una buena sesión de zancadas te hará arder las piernas pero son geniales. Puedes ir andando para que fluyan y sean más rítmicas o ir alternando las piernas. Si tienes sitio, te recomiendo que las hagas andando y vayas girándote cuando sea necesario.

Ejercitas: Piernas, glúteos, abdominales y lumbares.

Espalda recta, abdominales prietos (si me dieran un eurillo cada vez que digo esto… jijiji). Avanza hacia adelante con una pierna en un gran paso y baja la rodilla de atrás hasta formar un ángulo recto con la rodilla delantera. La rodilla no debe sobrepasar la punta de tu pie, intenta que quede lo más recta posible. La rodilla trasera no debe tocar el suelo. Impúlsate hacia arriba y haz lo mismo con la otra pierna.

Si no puedes llegar tan abajo, no te preocupes, baja todo lo que puedas y verás como cada día te sale mejor.

En este video de Youtube lo explican genial.

• Mountain climbers (el escalador)

¡Este es otro de mis ejercicios favoritos! Hecho a tope, te quemará el culo y los abs y el corazón se te saldrá por la boca gritandote en lenguas desaparecidas. No te preocupes, es fácilmente modificable y tú mism@ querrás hacerlo más difícil. ¡Los climbers son mágicos!

Ejercitarás: TODO EL CUERPO.

Este ejercicio es complicado de explicar por escrito, así que te dejo un video para que lo veas claro. Ese máquina te enseña primero como NO hacerlas y luego la forma correcta.

Se que puede dar un poco de susto, pero hay modificaciones.

Modificación para principiantes: Desde la posición de plancha, adelanta una pierna, vuelve hacia atrás y haz lo mismo con la otra. Pasito a paso, te lleve el tiempo que te lleve. Muy pronto podrás ir cogiendo el ritmo y hacerlo correctamente.

Y hasta aquí la semana 3. Perdona el retraso, espero que la 4 no se retrase tanto y poder poner al día el final del reto. ¿Lo has probado? ¿Qué te parece? Me encantaría saber si te has animado a hacerlo o si por el contrario no lo has hecho pero te has motivado para moverte de otra forma. Cuéntame, ¡quiero saber como te va!