Reto: 30 días para empezar a moverte (Semana 1)

Vamos a ponernos seri@s y plantar cara a la flojera… ¡YA! Aquí está la primera semana del reto de 30 días para empezar a moverte.

¡Tú te superas!

Semana 1

En esta primera semana te propongo ejercicios sencillos en los que usas todo tu cuerpo y con los que progresivamente irá aumentando tu fuerza, flexibilidad, resistencia y ganas de seguir moviéndote. Si no has leido mi post anterior, te recomiendo que te pases por ahí primero para ver de qué va esto.

Alternando ejercicios de fuerza con el peso de nuestro cuerpo y cardio subimos pulsaciones, empezamos a activar el metabolismo y le damos al cuerpo pequeñas dosis de subidón. Haciéndolo bien y dando el máximo, le daremos calorcillo a las grasas y le declararemos abiertamente la guerra a la flojera.

Con esta primera toma de contacto nos prepararemos para la semana 2, donde empezaremos a jugar con pesos y aumentará la dificultad e intensidad en el cardio. De forma progresiva irás viendo como cada día bajas más en las flexiones, como te duele menos el culo tras hacer sentadillas y que los burpees no son una tortura china, sino algo super divertido que te terminará haciendo sentir como si fueras un muelle. Entrenarás todo tu cuerpo para movilizar la quema de grasa, te sentirás más fuerte, mejorará tu postura y sobretodo te sentirás genial.

Puede que te cueste mucho trabajo terminar las rutinas del nivel más sencillo, pero que pasados unos días NECESITES subir de nivel, darte más caña o te entre curiosidad por probar cosas más difíciles.

Esto es sólo una guía orientativa de rutinas que puedes hacer para cogerle el gusto a moverte, si te decides a probar te animo a que no lo dejes, que aunque hagas otras rutinas te ciñas al hábito de moverte.

Hoy es jueves, puede que leas esto hoy, o un domingo, o un martes… da igual, no lo dejes para el lunes. Si esta guía te engancha aunque sea un poco o te da curiosidad, ponte el chándal ahora mismo, mira los videos y explicaciones y practica los ejercicios del Día 1. Después de eso, querrás hacer la rutina, calentarás, harás la rutina y estirarás bien para sentirte genial el resto del día. Y verás como no ha sido tan difícil, como no te ha llevado demasiado tiempo y lo orgullos@ que estarás de ti mism@ cuando termines y te des un duchazo.

Y no me enrollo más. Te dejo con el pdf de la Semana 1 y con las explicaciones de los ejercicios con sus correspondientes modificaciones para principiantes día a día para que no tengas ninguna excusa. ¿Quieres moverte? ¡HAZLO!

Tu Te Superas Semana 1

Antes de empezar

Tómate las medidas para saber dónde empiezas. ¿Cómo estás de ánimos? ¿Te has pesado? Te animo a que no te peses durante estos 30 días, es bastante probable que subas de peso pero que bajes en centímetros… Cuando termines de entrenar, escribe cómo te sientes, en el calendario, en tu blog si lo tienes, déjame un comentario aquí con tus impresiones y lee las de otros lectores si te animas y si tienes alguna duda o no quieres comentar públicamente ponme un email belenpasofirme@gmail.com y me cuentas como te ha ido o me consultas lo que quieras.

Estas rutinas las he hecho yo antes y te aseguro que son asequibles a la vez que exigentes, no te llevarán una eternidad ni te matarán, aunque es más que probable que sobretodo en Principiante Medi@ y en ¡Dame más! asomen un poco las agujetas si te lo tomas en serio.

Para mantener esto lo más ligero posible, no repetiré las explicaciones de los ejercicios que se repiten en distintas rutinas.

Calentamiento y cool down

Aquí tienes bastantes ideas de calentamiento y estiramientos de la mano de Zuzka Light y Elena Malova.

Día 1

  • Squat (sentadilla)

Las sentadillas de toda la vida, de esos ejercicios que parecen tontos pero que son super completos y ejercita un grupo muscular muy grande.

Ejercitas: Piernas, glúteos, abdominales y lumbares, básicamente todos los músculos que te ayudan a tirar del peso de tu cuerpo.

A la hora de hacer una sentadilla básica es vital no pasarnos con la apertura de las piernas que no debe ser más ancha ni más estrecha que los hombros, mantener los talones y el pie totálmente pegados al suelo (la fuerza para levantarte sale desde el talón, ¡no de la espalda ni las rodillas!) asegurarnos que no se nos tuercen las rodillas y mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Puedes extender los brazos hacia adelante, ponerlos detrás de la nuca o coger un palo ligero como uno de escoba y sujetarlo en tus hombros, lo que te sea más cómodo y te ayude a mantener la postura correcta de la espalda.

Respira y baja las caderas lo más que puedas hasta intentar formar un ángulo recto con tus piernas. Si no puedes llegar tan bajo, no te preocupes, baja todo lo que puedas y verás como cada día te sale mejor.

En este video de Youtube puedes ver como hacer una sentadilla.

Modificación para principiantes: Puedes poner una silla delante tuya para apoyar las manos y mantener el equilibrio si te es muy difícil, pero intenta no hacer peso con los brazos y espalda y no curves la espalda para apoyarte. Otra opción es poner una silla baja detrás y intentar rozar el borde con el culete cada vez que bajes.

  • High Knees (slow and fast)

Rodillas al pecho, a la cadera, al infinito y más allá… da igual, la cosa es levantarlas. Diferenciaremos entre los lentos que son más sencillos y los rápidos, que subirán tu pulso y te harán sudar. ¡Te aviso de que se pueden llegar a odiar pero a la vez son adictivos!

Ejercitarás: Abdominales, piernas, músculos de la cadera, lumbares y cardio. Es un ejercicio muy recomendable para quienes corren.

Slow (modificación para principiantes): Aprieta bien los abdominales y mantén la espalda recta. Con el talón bien apoyado en el suelo, levanta la pierna contraria hasta que forme un ángulo recto a la altura de la cintura aproximádamente, nota como tira del glúteo y los isqueotibiales (la parte trasera del muslo) y una pequeña tirantez en la parte baja de los abdominales. Baja la pierna y haz lo mismo con la otra. Intenta mantener el ritmo y intenta subirlo poco a poco. Debe quedarte algo así.

high knees

Si esto te resulta fácil, ¡coge el ritmo! Aumenta la velocidad hasta que puedas ir dando saltitos, impulsándote con los talones y tirando de los músculos de tus piernas y abs. Coge impulso y vigila muy bien las caidas. Amortigua la caida apoyando primero la parte delantera del pie para no hacerte daño en los tobillos y vigila tu postura.

  • Push-ups (flexiones)

En esta entrada del blog tienes toda la información necesaria para hacer flexiones, con videos y sus correspondientes modificaciones para que cualquiera pueda hacerlas.

Ejercitan: Brazos, pecho, espalda y abdominales.

  • Abdominales

Ejercitan: Lo dicho, los abs.

Aunque los puedes ejercitar de la forma que prefieras y lo irás viendo a través de todo el reto, vamos a empezar por lo más básico. Apoya las piernas en una silla o en el suelo con las rodillas flexionadas, sujeta tu nuca con las manos y los codos paralelos a la cabeza. Con el cuello recto y relajado (IMPORTANTE, no dobles el cuello) intenta levantar un poco la parte superior de la espalda, hasta donde puedas, no te fuerces. Si escuchas a tu cuerpo notarás que con la mínima elevación de la espalda se trabajan los abdominales. Ajusta tu respiración a cada movimiento.

No intentes ir demasiado rápido, recuerda que es mejor hacerlo bien aunque tardes un poco más que ir rápido y hacerte daño o no hacerlo bien.

En este video dan una buena explicación y una variación.

  • Trotar y andar en el sitio

Puedes trotar en el sitio o en círculos si tienes espacio donde moverte. Despacito, ve cogiendo el ritmo y encuentra el punto en el que estás cómod@.

Andando en el sitio o alrededor de la habitación bajarás pulsaciones e irás relajando el cuerpo. Puedes ir enlazándolo con pequeños estiramientos para relajar los músculos. Esto será así todos los días que se indique.

Día 2

  • Burpees (con y sin flexión)

Las amarás o odiarás, pero son un ejercicio genial. Suben el pulso y suponen un reto porque involucran absolutamente TODO el cuerpo. ¡Las terminarás adorando y te encontrarás haciendo burpees en cualquier momento y lugar!

Ejercitan: TODO EL CUERPO, cardio.

Aquí puedes ver fotos y explicaciones a la vez que consejos para hacerlas. Este proyecto sigue pendiente y pretendo ir integrándolo en el blog poco a poco.

Modificación para principiantes sin flexión: Esto se llama half burpee (medio burpee) y la ejecución es exactamente igual pero sin hacer flexión cuando te pones en plancha. Si no la haces, aprovecha para mantener la plancha un momento, hacer fuerza y levantarte sin perder el ritmo, intenta sentirte como un pequeño muelle. Cuando lleves la mitad debes notar que te empieza a faltar el aliento y cómo se te acelera el corazón y la respiración. ¡Es un ejercicio genial para empezar cualquier rutina!

Modificación para principiantes con flexión: Quizá no puedes hacer una flexión entera pero te apetece intentarlo. Baja lo que puedas sin hacerte daño ni arquear la espalda, y si no puedes bajar, al menos haz el intento. Notarás como te tiran los pectorales y como poco a poco puedes ir bajando más. ¡Si es la primera vez en tu vida que haces burpees, prepárate que mañana es probable que tengas agujetas entre el pecho y las axilas!

  • Squat + side kick (Sentadilla + patada lateral)

Ya te he explicado en el Día 1 como hacer una sentadilla, así que lo vamos a complicar un poco y añadirle un pequeño extra. ¡Patada lateral! No te emociones, no nos vamos a poner a lo Chuck Norris, pero sí que vamos a sudar un poco más y a mantener el pulso un poco más alto que con las sentadillas básicas.

Ejercitan: Piernas, glúteos, abdominales, lumbares.

Conforme subas de la sentadilla, lanza una patada al lateral, subiendo la pierna todo lo que puedas y con fuerza. No debe ser descontrolada, sé consciente de como mueves los músculos y concéntrate en no lanzar tu pierna por los aires.

Este video vale más que mil palabras.

Modificación para principiantes: Lanza una patada más baja al lateral controlando en todo momento tu fuerza y la posición de tu pierna. También puedes hacer la sentadilla, levantarte, y una vez arriba dar la patada lateral. Es normal que tu cuerpo tienda a inclinarse un poco al hacer esto y que notes como ejercita la zona abdominal.

  • 2 punches + 2 high knees (2 puñetazos + 2 high knees), 4+4 si haces “¡Dame más!”

Seguimos añadiendo un poco de cardio y entrenando todo el cuerpo. Los puñetazos te harán sudar y notarás como al lanzarlos involucras casi todo el cuerpo. Deja que tu cuerpo fluya con ellos.

Ejercitan: Todo el cuerpo, cardio.

Este ejercicio lo puedes configurar como quieras. Hazlo como te sea más cómodo. Puedes lanzar 2 puñetazos con un brazo, hacer los high knees y pasar al otro brazo o dar uno con cada brazo y después los high knees. It’s your choice!

No te claves en el suelo, lo normal es que tu cuerpo siga la fuerza de los puñetazos y es normal y genial, notarás como sudas y ¡como cansa! Con cada repetición te pesarán más los brazos y se acelerará más tu pulso y respiración.

En el Día 1 ya te he enseñado a hacer high knees y cómo modificarlas para principiantes, así que solo queda enseñarte como dar los puñetazos.

  • Plank + arm lift (plancha + levantamiento de brazo)

Las planchas son duras pero muy agradecidas. Es probable que mientras haces este ejercicio te acuerdes de mis ancestros jajaja. ¡Creo que a casi nadie le gustan las planchas! Aquí le añadimos la complicación de levantar un brazo, cosa que hace más difícil mantener el equilibrio y cansa más aún.

Ejercitan: Brazos, espalda, pecho, abdominales.

Partiendo de la posición de flexión, mantén los abdominales prietos y levanta un brazo en paralelo a tu cuerpo. Aguanta un par de respiraciones y bájalo, respira otra vez y levanta el brazo contrario. Este video está en inglés, pero la explicación es genial y muy gráfica.

Modificación para principiantes: Si no puedes mantener una postura correcta o te caes, intenta simplemente mantener la plancha. Ponte en posición de plancha y cuenta hasta 10, respirando profundamente mientras la mantienes. Para un segundo, respira y vuelve a hacerlo hasta haber hecho la secuencia 5 veces.

  • Elevación de cadera

Este ejercicio es muy completo y es de los que cansan.

Ejercita: Glúteos, muslos, abdominales y lumbares.

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas y los pies totalmente apoyados  en el suelo. Ponte cómod@, con los brazos apoyados junto a tu cuerpo o un poco más abiertos para mantener el equilibrio. Aprieta los abdominales y levanta la cadera del suelo. Lo ideal es que la espalda quede como una plancha, con la parte más alta apoyada en el suelo y el resto del cuerpo en linea recta hasta las rodillas, baja la cadera a medio camino sin tocar el suelo y vuelve a subir. En este video se ve genial cómo hacerlo.

Modificación para principiantes: Si no puedes levantar la cadera del todo, sube un poco y vuelve a bajar. Intenta mantener la posicion un par de segundos antes de bajar o volver a subir. Verás como cada día puedes subir un poco más y que no necesitas volver al suelo. Recuerda que la única forma de aprender es haciendo.

  • Sprint

Al trote en el sitio y andar en el sitio del Día 1 añadimos hoy un poco de sprint. ¡Son sólo unos segundos de máximo esfuerzo que pasarán volando! Se hace así.

Día 3

Hoy toca cardio, tienes dos opciones. Puedes salir a correr o si tienes comba puedes saltar. En caso de no tener cuerda también puedes saltar sin ella, pero no me parece tan completo y efectivo.

Haz un buen calentamiento y alterna intervalos de trabajo y descanso. El descanso nunca debe ser quedarte quiet@, anda en el sitio si estás saltando y si estás trotando anda a buen paso para estabilizar el pulso y recuperar el aliento pero NUNCA te pares cuando tienes el pulso alto.

Te recomiendo que hagas cardio más de una vez por semana, sería una buena opción de calentamiento antes de cualquiera de los días de rutina y te recomiendo que lo pruebes, verás como eso mejora tus progresos y resultados y a la hora de hacer la rutina te será más fácil.

BONUS

  • Tricep dips (dips de triceps)

Los triceps son unos músculos que tendemos a olvidar, pero es recomendable mantenerlos fuertes y hacer este ejercicio de vez en cuando.

Entrenan: Tríceps, brazos.

Apóyate en una silla, un banco, una mesita… o incluso en el suelo. Flexiona las rodillas y aprieta los abdominales. Saca el culo de la silla y flexiona los brazos lentamente para ir bajando el cuerpo hasta hacer un ángulo de 90 grados y haz fuerza para volver a subir.

OJO, no hagas trampa. No levantes las caderas ni hagas fuerza con ellas, la fuerza tiene que salir de tus tríceps. Tampoco hundas el cuello ni los hombros ya que te puedes hacer daño.

En este video lo explican muy bien.

Modificación para principiantes: Si no puedes bajar hasta un ángulo de 90 grados, no te preocupes. Intenta bajar un poco, hacer fuerza con los brazos y vuelve a subir. Llega hasta donde puedas. Con la práctica conseguirás hacerlo perfecto, ¡date tiempo!

Día 4

  • Sumo squat (sentadilla sumo)

En el Día 1 ya te he explicado cómo hacer sentadillas, ahora toca complicarlo un poco. Las sentadillas sumo se hacen con las piernas más abiertas, con los pies apuntando un poco hacia afuera. La bajada es un poco más profunda y se nota más en los glúteos y abductores. ¡Esto pica!

En este video te muestran cómo hacerlas bien.

Modificación para principiantes: Si no puedes bajar del todo, baja hasta donde puedas. Si aún así te resulta imposible, haz sentadillas normales hasta que te sientas más segur@ para hacer las sumo.

Y… ¡ya está! Hasta aquí las explicaciones. Espero que con toda esta información no te queden excusas para no moverte y que de verdad te animes y, si no pruebas con esto, al menos pruebes a moverte de otra forma.

Si te animas a intentarlo, que sepas que estoy aquí y que te escucharé y te aconsejaré lo mejor que pueda.

Me gustaría mucho que me dieras tu opinión sobre esta primera semana, que te parece apriori y, si lo intentas, cómo te has sentido, si te ha sido fácil o difícil, qué dificultades te has encontrado y qué crees que podría mejorar.

¡Un besazo y a sudar!

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13 comentarios sobre “Reto: 30 días para empezar a moverte (Semana 1)

  1. Por fin!! jejej te ha quedado genial Belen, me ha gustado bastante esta primer semana. Seguro que lo voy a implementar en mi entrenamiento, aunque yo si lo tendre que posponer un poco o pensarle bien como meterlo porque me faltan 4 semanas para terminar un programa que ya llevo 6 semanas y me parece algo pesado termino temblando de mis brazos o piernas segun lo que toque y quiero hacer tu propuesta en mi maximo nivel de fuerza. Pero en cuanto pasen esas 4 semana seguire al pie de la letra tu propuesta y ya te dire los resultados obtenidos. Un saludo 🙂

  2. Me gusta mucho cómo te ha quedado! Y… Acabo d hacer el 1r día d nivel 3. 16’55”… Y estoy sudando !! Me ha gustado!! Y vaya con los high knees, no cansan ni nada!
    Besos y gracias!

    1. Ole Isabel! Ya verás que cuando lo repitas tardas menos y que los high knees queman menos tb! Bueno, lo de que los high knees quemen menos es discutible, porque siempre queman jajaja. Me alegro de que te haya gustado! A ver si encuentro las notas con mis tiempos cuando las probé o si las vuelvo a hacer y lo vuelvo a apuntar, porque por más que busco no doy con eso.
      Gracias a tí por probar la rutina, espero que la sigas disfrutando!
      Un besazo!

  3. Yo también voy a empezar el lunes, porque hoy ya he currado lo mío, y además tengo el finde muy liado.

    Entiendo que en el pdf, en el tercer día, donde pone 2 segundos (“dame más”) querías decir 2 minutos… amos, digo yo, eh…

    Tengo ganas de ponerme.

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