Empezar a moverse Parte 2: Principiantes

(Edit 02/Enero: He corregido un par de erratas en la tabla al final [Los mídete sólo un día cada semana, el que tu quieras pero siempre el mismo día] y he añadido una foto de mi cuaderno para que veas un ejemplo de como apunto mis entrenamientos)

Empieza el 2013 y lo primero que digo es ¡muévete! Soy así de jodía 😛 He dejado esta entrada lista para publicarla nada más empezar el año nuevo.

Tod@s empezamos con ganas de hacer muchas cosas, de empezar a hacer deporte, de comer mejor, aprender cosas… pero es difícil y a veces no sabemos por dónde empezar. Así que me ha parecido una buena idea darte algunas herramientas para intentar orientarte o al menos hacer que te intereses por este tipo de entrenamientos que tan buenos resultados me han dado a mí y a mucha más gente. Hacerlos depende de tí, pero si consigo animarte un poco o que al menos lo intentes, me daré por satisfecha.

Te voy a explicar como empezar y te voy a dar ideas para organizarte durante un mes con estos ejercicios. ¿Te animas a intentarlo?

En la primera parte de este post hace ya un tiempo te pedía que hicieras un ejercicio de realidad y que simplemente empezaras a moverte.

Pero claro, andar no es suficiente ni va a hacer que tu cuerpo cambie y quemes en condiciones de por sí, así que te dejo unos consejos de como empezar. Como te dije, no necesitas ir al gimnasio y gastarte un dineral ni tampoco se consiguen allí los mejores resultados, así que te dejo unas cuantas ideas y rutinas para que tú mism@ empieces a moverte en casa, vayas aprendiendo movimientos y ejercicios, te diviertas con ello y tengas resultados.

  • Antes de nada…

Mídete. Si, coge un metro y toma tus medidas de bícep, pecho, cintura, cadera y muslo. Pésate también si quieres, aunque ya sabes que yo a Mister Báscula no le hago mucho caso. Apunta tus medidas en un cuaderno con la fecha y lo irás comparando semanalmente. Además, estaría bien que apuntes en ese mismo cuaderno el ejercicio que hagas, su duración, y, si tienes pulsómetro, tu pulso medio y máximo y la quema de calorías y grasa. Es muy importante apuntar tus tiempos porque cuando repitas rutinas más adelante podrás comprobar tus progresos en tiempo y repeticiones, y eso es un gran empujón psicológico, el ver como te has superado.

ejemplo hoja ejercicio

  • Calentamiento

Si o si. Tienes que empezar por calentar tus músculos y preparar tu cuerpo para el ejercicio, sea más suave o intenso. Prevendrás lesiones, te sentirás más fuerte y te costará menos hacer la rutina que elijas. Tómate tu tiempo, mínimo 5 o 10 minutos especialmente las primeras veces. Aquí tienes varios ejemplos de calentamiento, para que vayas alternando y tengas material para crear tu propia rutina de calentamiento:

Calentamiento de Elena Malova 1: Esta rutina de calentamiento es bastante sencilla y perfecta para empezar. Te recomiendo que empieces por aquí y que tras unos días la alternes con esta otra también de Elena Malova: dura 5 minutos y es bastante intenso. Se hace muy cortito porque hay muchísimos movimientos en el. Quizá alguno te cueste más trabajo, no te preocupes simplemente mantén el ejercicio que hayas hecho si alguno te resulta más complicado y pasa al siguiente. En el canal de Elena puedes encontrar más rutinas de calentamiento, recomendables todas, pero estas son las que me parecen más interesantes y asequibles para principiantes.

Calentamiento de Zuzana Light en Bodyrock.tv: Rutina muy corta también, de apenas 5 minutos. Es genial para calentar aunque un poco más dura que las 2 anteriores. Si tienes problemas de rodilla o te duelen los tobillos al saltar, no la hagas. Espera un tiempo hasta que hayas perdido algo de peso y tengas más fuertes las articulaciones.

  • Rutinas de intervalos de alta intensidad para principiantes

Antes de nada, un par de consejos. Respira durante cada repetición, tómatelo con calma pero esfuérzate. Al principio te va a costar mucho, pero en unos días verás como tus tiempos y tu fuerza mejoran, y que el cuerpo te pedirá empezar a hacer cosas más intensas y complicadas.

Zuzana Light en Bodyrock.tv (Parte 1, Parte 2, Parte 3, Parte 4, Parte 5, Parte 6): Rutina antigüísima, pero muy buena para empezar a moverte. No tiene mucha complicación y aunque está en inglés, Zuzana explica todo muy despacito y bien y siempre da alternativas para todos los niveles. Así que, aunque te sientas lo más débil y torpe del mundo, ella te va a dar una alternativa para que empieces y veas como cada vez podrás ir subiendo de nivel. Si algo te resulta dificil, como bajar mucho en una sentadilla, baja un poco menos, a una altura que te sientas cómod@. Si tienes cualquier duda o pregunta sobre estas rutinas pregúntame y te intentaré aconsejar lo mejor posible (yo era de esas personas que no podían ni bajar media sentadilla sin que me doliera el culo y parte del alma :P)

Como curiosidad, te comento que en aquella época, Zuzana no tenía ni la mitad de fuerza y agilidad que tiene ahora, y que con el tiempo se convirtió en una bestia para la que nada es imposible. Tú y yo podemos llegar a eso también, ¡así que deja vergüenzas e inseguridades en el olvido y empieza!

Rutina para principiantes de Elena Malova: Esta rutina fue de las primeras de HIIT (high intensity interval training) que hice y confieso que las primeras veces me moría con las pesitas en la mano y alguna vez tuve que tirarlas. ¡Ahora la hago con los ojos cerrados casi! Una vez superada la primera rutina que te he enseñado, esta es una buena opción para seguir. Se hace muy amena y Elena está siempre ahí animándote y explicándote como hacerlo correctamente. Además hay que remarcar el esfuerzo que hace siempre al hablar en español y intentar que lo entendamos todo. ¡Es fantástica!

¿Lo complicamos un poquitín? Aquí tienes otra rutina para principiantes de Elena, es un poco más intensa que la anterior pero es fácilmente modificable. Si no puedes subir o bajar tanto como ella, hazlo más ligero, con el tiempo podrás hacer el ejercicio correctamente. Sustituye los saltos por pasos, sube o baja hasta donde puedas, si no puedes subir mucho las rodillas hazlo más bajito pero sigue moviéndote, y verás como los menos de 15 minutos que dura ¡pasan volando!

Y para terminar, otra de Zuzana, ZWOW #3. Esta rutina es muuuuy facil de modificar, tanto para hacerla más sencilla como para complicarla (yo hace tiempo que la modifiqué para que fuera más dura). Me encanta esta rutina, es de mis favoritas y vuelvo a ella cada dos por tres. Haz las flexiones (o inténtalas al menos, con coger la postura e intentar bajar un poco ya estarás consiguiendo algo y pronto podrás ir bajando y hacerlas mejor) desde las rodillas, sin levantarte desde el suelo. No uses peso al empezar si te resulta duro, y sustituye saltos por pasos si lo necesitas. Verás como con esta rutina coges mucha fuerza en las piernas y como tus abdominales lo van a agradecer también.

  • Cool down y estiramientos

A veces terminas de entrenar tan destrozad@ que parece un suplicio estirar y bajar pulsaciones, pero es vital. Enfriar los músculos, relajar el cuerpo despacio y quitar el cansancio del cuerpo es muy importante, y verás como después de darte una ducha estarás llen@de energía y de mejor humor. Además de prevenir lesiones, estirar te ayudará a combatir agujetas y a recuperarte más rápido del entrenamiento.

No escatimes en tiempo y dedica mínimo unos 10 minutos a estirar. Además es muy importante que cuando termines de entrenar, no te pares. Anda un poco alrededor de la habitación, recupera el aliento y ve bajando la intensidad poco a poco antes de estirar.

Aquí tienes una rutina de estiramiento de Elena Malova, para principiantes totales. Aquí tienes otro más para que aprendas más formas de estirar.

Aquí tienes una rutina de estiramiento de Zuzana Light en Bodyrock.tv, un poco más avanzada quizá, pero para mí más completa y efectiva. Te recomiendo que hagas esta y le añadas algunos de los estiramientos de los videos de Elena.

  • Organización

¡Voy a parar aquí para no asustarte! En otro post te hablaré sobre cómo empezar a trotar y correr y te comentaré lo que me funcionó a mi. Pero por hoy creo que con esto es suficiente para empezar.

Si has llegado hasta aquí y te estás planteando hacerlo, te dejo un pequeño planning para darte una idea de como puedes organizarte y estructurar estos entrenamientos. Te llevará poco más de media hora al día hacerlos y si eres constante, verás resultados al medirte en muy poco tiempo (eso sí, tu peso subirá un poco al construir músculo, pero eso es algo normal y por lo que no debes preocuparte ya que el metro y la ropa te dirán que lo estás haciendo muy bien).

Te recomiendo que alternes rutinas, que no hagas la misma todos los días, y que cada semana las hagas en un orden distinto. A mi me gusta entrenar todos los días que pueda, pero para empezar deja mínimo un día de descanso entre rutina y rutina, que puedes aprovechar para andar, hacer senderismo, montar en bici, bailar, intentar empezar a trotar, etc.

Yo te pongo esta tabla de ejemplo, para que veas más o menos como empezar, pero el resto ya depende de tí. Apunta tus tiempos, como te sientes haciendo las rutinas, el gasto calórico y de grasa, tus picos de pulsaciones… Y aprende a escuchar a tu cuerpo y ve como va haciéndose más fuerte. Si haces esto durante 4 semanas y comes sano, verás un cambio físico, mental y anímico muy pronto. ¿Te animas a intentarlo?

SEMANA 1 ¡MÍDETE!
-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Zuzana Light en Bodyrock.tv
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Elena Malova para principiantes 1
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Zuzana Light en Bodyrock.tv
-Rutina estiramientos de tu elección
SEMANA 2 ¡MÍDETE!-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Elena Malova para principiantes 1
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Elena Malova 2
-Rutina Elena Malova para principiantes 2
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Zuzana Light
-Rutina Zuzana Light en Bodyrock.tv
-Rutina estiramientos de tu elección
SEMANA 3 ¡MÍDETE!-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Zuzana Light ZWOW 3
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Elena Malova 2
-Rutina Elena Malova para principiantes 2
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Zuzana Light
-Rutina Elena Malova para principiantes 1
-Rutina estiramientos de tu elección
SEMANA 4 MÍDETE!-Calentamiento Elena Malova 2
-Rutina Zuzana Light
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Zuzana Light
-Rutina Zuzana Light ZWOW 3
-Rutina estiramientos de tu elección

Descanso activo (anda, monta en bici, baila…)

-Calentamiento Elena Malova 1
-Rutina Elena Malova para principiantes 1
-Rutina estiramientos de tu elección

¡Feliz año nuevo!

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14 comentarios sobre “Empezar a moverse Parte 2: Principiantes

  1. Gracias por poner estos enlaces, yo ya he empezado el año “comme il faut”, ya he hecho ejercicio, he controlado la comida y puedo poner una carita sonriente en el calendario de hoy.

    La parrilla esa que has puesto, ¿los fines de semana no se hace ejercicio?
    Espero no engordar (de peso) por lo del músculo, se supone que eso ya me pasó en su momento, y ahí debe seguir… y era verdad, pesaba dos kilos más y tenía dos tallas menos. Guai.

    Besotes.

    1. Me alegro de que hayas empezado el año con buen pie 🙂 Yo solo fui al campo a pasear ayer porque me acosté por la mañana pero ahí tengo la rutina de 365 repeticiones esperándome para después de comer.
      La tabla la he hecho lo más corta posible teniendo en cuenta a quien por motivos d tiempo no puedan entrenar más pero sobretodo los principiantes más novatillos o que simplemente no se atrevan o no se vean capaces de hacerla. Para incluir el finde solo hay que añadir un día más de descanso y otra rutina más. A mi me gusta coger mis rutinas favoritas el fin de semana e intentar batir mis tiempos anteriores. De todas formas quiero seguir enlazando rutinas asequibles (como esta, divertida y facilmente modificable: http://www.youtube.com/watch?v=ccfCWdl6lQo) que se pueden ir introduciendo cada semana al planning.
      Seguramente subirás de peso otra vez al empezar a entrenar, siempre que paro un tiempo y vuelvo a empezar me pasa, pero ahí estarán las medidas y la ropa para recordarte que la grasa se va 🙂 además al ir perdiendo la grasa tu peso se equilibrará conforme vayas perdiéndola.
      Besos!

    1. Bienvenida Anareli!
      Muchísimas gracias a tí por leerme y pararte a comentar 🙂 Espero que consigas empezar y me vayas contando tu experiencia. Si tienes dudas o necesitas motivación ya sabes dónde estoy!
      Un besote!

  2. Me encanta tu blog y este post está muy bien para empezar a entrenar. Yo llevo unos meses caminando y con Pilates, pero la semana pasada empecé a hacer alta intensidad y estoy encantada. También combino a Elena Malova con Zuzka y más o menos me organizo de manera muy parecida a la que propones. Realmente lo recomiendo, siento que es exigente y que me lleva a otro nivel. Seguiré leyéndote porque me pareces supermotivadora. Besos!!!

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