Reto: 30 días para empezar a moverte (Semana 2)

Si no sabes muy bien de que va esto, léete esta entrada y la de la Semana 1.

Ya nos hemos movido un poco y cogido confianza, ¿no? Si has seguido la semana 1, es probable que hayas tenido agujetas, que hayas sudado y sufrido y quizá me odies un poquito (pero sólo un poquito, no me guardes rencor porfa!) por hacerte sufrir.

Sé que no es fácil, pero ya has pasado lo más chungo, que es dar el primer paso. Y has sobrevivido.

Así que ahora toca dar el segundo, que ya es más sencillo y más o menos tienes una idea de lo que te propongo.

Te aviso desde ya que esta semana se me ha ido un poco la olla y las rutinas han subido en dificultad. ¿Por qué? Porque sé que puedes hacerlo, que la semana 1 te ha dado un subidón psicológico y estarás más centrad@, deseando probar cosas nuevas. Esta semana te llevará algo más de tiempo completar las rutinas y sufrirás un poco más, pero también te sentirás mejor y te prepararás para lo que queda de reto, que vendrá rodado. Esta semana es CRUCIAL, porque vas a perder los miedos que te queden. Además, muchos ejercicios los reconocerás de la Semana 1 y eso te ayudará a saber que puedes hacerlo.

Vas a entrenar todo el cuerpo, sobretodo piernas y abs, y harás más cardio, mantendrás el pulso más alto y tendrás el primer contacto con las pesas. Pero no te asustes, hay modificaciones para todo y vas a encontrar tu propia forma de terminar la rutina en tu nivel, no es tan difícil como parece y tienes más variedad de rutinas, ¡a mi me parecen muy divertidas! Esta semana va a ser dura, si, pero vas a ver efecto en tu cuerpo y la semana que viene no habrá quien te pare.

Semana 2

Termino con el pdf de la Semana 2 y con las explicaciones de los ejercicios con sus modificaciones para principiantes uno a uno para que no tengas ninguna excusa. ¡TÚ TE SUPERAS!

Tú Te Superas Semana 2

Antes de empezar

Si te mediste hace una semana, te toca volver a medirte. ¿Cómo estás de ánimos? ¿Te has resistido a pesarte? Recuerda cuando termines de entrenar, escribir como te has sentido y como te ha ido, y, si quieres, déjame un comentario aquí con tus impresiones y lee las de otros lectores y si tienes alguna duda o no quieres comentar públicamente ponme un email belenpasofirme@gmail.com y me cuentas como te ha ido o me consultas lo que quieras.

Estas rutinas las he hecho yo antes y te aseguro que son asequibles a la vez que exigentes, no te llevarán una eternidad ni te matarán, aunque es más que probable que sobretodo en Principiante Medi@ y en ¡Dame más! asomen un poco las agujetas si te lo tomas en serio. Esta semana son un poco más largas así que no te pienses que lo haces mal si te llevan 20-30 minutos. Es normal y es lo que busco.

Al igual que en la Semana 1, para mantener esto lo más ligero posible, no repetiré las explicaciones de los ejercicios que se repiten en distintas rutinas. Tampoco incluiré las explicaciones de andar en el sitio, high knees, sprints y trotar en el sitio porque ya las has machacado bien en la Semana 1 y puedes volver a ese post si tienes dudas.

Calentamiento y cool down

Aquí tienes bastantes ideas de calentamiento y estiramientos de la mano de Zuzka Light y Elena Malova.

Día 1

  • Burpees (sin flexión)

Las amarás o odiarás, pero son un ejercicio genial. Suben el pulso y suponen un reto porque involucran absolutamente TODO el cuerpo. ¡Las terminarás adorando y te encontrarás haciendo burpees en cualquier momento y lugar! Este ejercicio ya lo conoces de la Semana 1.

Ejercitan: TODO EL CUERPO, cardio.

Aquí puedes ver fotos y explicaciones a la vez que consejos para hacerlas. Este proyecto sigue pendiente y pretendo ir integrándolo en el blog poco a poco.

Sin flexión: Esto se llama half burpee (medio burpee) y la ejecución es exactamente igual que un burpee pero sin hacer flexión cuando te pones en plancha. Aprovecha para mantener la plancha un momento, hacer fuerza y levantarte sin perder el ritmo, intenta sentirte como un pequeño muelle. Cuando lleves la mitad debes notar que te empieza a faltar el aliento y cómo se te acelera el corazón y la respiración. ¡Es un ejercicio genial para empezar cualquier rutina!

  • Walking lunges (Zancadas)

Las zancadas parecen una tontería pero son de esos ejercicios que pican. Una buena sesión de zancadas te hará arder las piernas pero son geniales. Puedes ir andando para que fluyan y sean más rítmicas o ir alternando las piernas. Si tienes sitio, te recomiendo que las hagas andando y vayas girándote cuando sea necesario.

Ejercitas: Piernas, glúteos, abdominales y lumbares.

Espalda recta, abdominales prietos (si me dieran un eurillo cada vez que digo esto… jijiji). Avanza hacia adelante con una pierna en un gran paso y baja la rodilla de atrás hasta formar un ángulo recto con la rodilla delantera. La rodilla no debe sobrepasar la punta de tu pie, intenta que quede lo más recta posible. La rodilla trasera no debe tocar el suelo. Impúlsate hacia arriba y haz lo mismo con la otra pierna.

Si no puedes llegar tan abajo, no te preocupes, baja todo lo que puedas y verás como cada día te sale mejor.

En este video de Youtube lo explican genial.

  • Dumbbell swings

Este ejercicio es uno de mis favoritos, es completo, incluye todo el cuerpo y es muy divertido. Por primera vez desde que empezamos el reto, usaremos un poco de peso. Y quiero decir poco. No te vuelvas majara y cojas más de lo que puedes soportar. Si nunca has usado pesas, empieza por algo ligero de menos de 5 kilos. Con el tiempo verás que necesitas más y te irás adaptando.

Ejercitarás: Todo el cuerpo.

Imagina que vas a hacer una sentadilla. Abre las piernas a la altura de los hombros con los pies bien alineados, aprieta los abdominales y sujeta entre las manos una mancuerna, kettlebell o en su defecto, cualquier cosa que puedas usar como pesa (botella de agua, una lata, lo que sea, la cosa es empezar a coger un poco de peso). No dobles los codos, tus brazos deben estar rectos y cómodos.

Con la espalda recta, baja más o menos a la mitad de lo que harias para hacer una sentadilla e inspira, la mancuerna quedará colgando entre tus piernas. Sube para arriba mientras impulsas la cadera hacia adelante y la mancuerna a la altura de tu cara con los brazos rectos y expira mientras lo haces. La respiración es muy importante a la hora de entrenar. Este ejercicio tiene que fluir, ¡es más fácil de lo que suena en mi explicación!

Y si no me crees, mira este video 😉

Modificación para principiantes: Si no soportas nada de peso, coge una botella vacía o tu cartera entre tus manos y hazlo con eso. Al principio cuesta un poco coger el ritmo pero ya verás como te encanta este ejercicio.

  • Mountain climbers (el escalador)

¡Este es otro de mis ejercicios favoritos! Hecho a tope, te quemará el culo y los abs y el corazón se te saldrá por la boca gritandote en lenguas desaparecidas. No te preocupes, es fácilmente modificable y tú mism@ querrás hacerlo más difícil. ¡Los climbers son mágicos!

Ejercitarás: TODO EL CUERPO.

Este ejercicio es complicado de explicar por escrito, así que te dejo un video para que lo veas claro. Ese máquina te enseña primero como NO hacerlas y luego la forma correcta.

Se que puede dar un poco de susto, pero hay modificaciones.

Modificación para principiantes: Desde la posición de plancha, adelanta una pierna, vuelve hacia atrás y haz lo mismo con la otra. Pasito a paso, te lleve el tiempo que te lleve. Muy pronto podrás ir cogiendo el ritmo y hacerlo correctamente.

  • Tricep dips

Los triceps son unos músculos que tendemos a olvidar, pero es recomendable mantenerlos fuertes y hacer este ejercicio de vez en cuando. Este ejercicio ya lo conoces de la Semana 1.

Entrenan: Tríceps, brazos.

Apóyate en una silla, un banco, una mesita… o incluso en el suelo. Flexiona las rodillas y aprieta los abdominales. Saca el culo de la silla y flexiona los brazos lentamente para ir bajando el cuerpo hasta hacer un ángulo de 90 grados y haz fuerza para volver a subir.

OJO, no hagas trampa. No levantes las caderas ni hagas fuerza con ellas, la fuerza tiene que salir de tus tríceps. Tampoco hundas el cuello ni los hombros ya que te puedes hacer daño.

En este video lo explican muy bien.

Modificación para principiantes: Si no puedes bajar hasta un ángulo de 90 grados, no te preocupes. Intenta bajar un poco, hacer fuerza con los brazos y vuelve a subir. Llega hasta donde puedas. Con la práctica conseguirás hacerlo perfecto, ¡date tiempo!

Día 2

  • Squat (Sentadilla)

Las sentadillas de toda la vida, de esos ejercicios que parecen tontos pero que son super completos y ejercita un grupo muscular muy grande.

Ejercitas: Piernas, glúteos, abdominales y lumbares, básicamente todos los músculos que te ayudan a tirar del peso de tu cuerpo.

A la hora de hacer una sentadilla básica es vital no pasarnos con la apertura de las piernas que no debe ser más ancha ni más estrecha que los hombros, mantener los talones y el pie totálmente pegados al suelo (la fuerza para levantarte sale desde el talón, ¡no de la espalda ni las rodillas!) asegurarnos que no se nos tuercen las rodillas y mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Puedes extender los brazos hacia adelante, ponerlos detrás de la nuca o coger un palo ligero como uno de escoba y sujetarlo en tus hombros, lo que te sea más cómodo y te ayude a mantener la postura correcta de la espalda.

Respira y baja las caderas lo más que puedas hasta intentar formar un ángulo recto con tus piernas. Si no puedes llegar tan bajo, no te preocupes, baja todo lo que puedas y verás como cada día te sale mejor.

En este video de Youtube puedes ver como hacer una sentadilla.

Modificación para principiantes: Puedes poner una silla delante tuya para apoyar las manos y mantener el equilibrio si te es muy difícil, pero intenta no hacer peso con los brazos y espalda y no curves la espalda para apoyarte. Otra opción es poner una silla baja detrás y intentar rozar el borde con el culete cada vez que bajes.

  • High knees

En la Semana 1 te hartaste de hacerlos, echa un vistazo al post si te quedan dudas 😉

  • Push-ups (flexiones)

En esta entrada del blog tienes toda la información necesaria para hacer flexiones, con videos y sus correspondientes modificaciones para que cualquiera pueda hacerlas.

Ejercitan: Brazos, pecho, espalda y abdominales.

  • Squat pulses

Ya sabemos hacer una sentadilla, así que lo vamos a complicar un poquito. En vez de bajar y subir, te quedarás abajo y sólo subirás a medias para volver a bajar. Son sentadillas muy bajas, y si, ¡queman!

Es difícil encontrar buenos videos con solo este ejercicio, pero este está bien.

Modificaciones para principiantes: Si sientes que no puedes, haz sentadillas normales.

  • Knee hugs

Este ejercicio es genial para los abs y, aunque no es sencillo, es muy fácil de modificar. No tienes excusa para no hacerlo.

Ejercitarás: Abdominales.

Túmbate en tu esterilla e intenta mantener las piernas separadas del suelo. Debes mantener los abdominales bien prietos y fuertes para no perder el equilibrio y no hacerte daño en la espalda. Coge aire e impúlsate hasta abrazarte las rodillas. Expira y vuelve atrás.

Ha sido IMPOSIBLE encontrar un video con sólo este ejercicio, así que mejor que veas a Zuzka hacerlo (minuto 1:30).

Modificaciones para principiantes: Puedes apoyar las piernas en el suelo para descansa, y, si eso te resulta demasiado difícil o te cansas demasiado, simplemente llévate las rodillas al pecho y vuelve a estirar las piernas sin levantar el torso.

Día 4

  • Side kick (patada lateral)

Este ejercicio es genial para subir el pulso y coger fuerzas.

Ejercitarás: Piernas, glúteos, abdominales.

Clava el talón en el suelo, espalda recta y si, adivinaste, ¡abdominales prietos! Levanta la pierna hacia el lado y deja que tu torso siga la fuerza hacia el lado mientras lanzas la patada. Como te decía en la Semana 1, tienes que ser consciente del movimiento de la pierna, no lances una patada loca no, controla el movimiento y cuando pegues la patada siente como el talón y los músculos de la pierna se ejercitan.

En el minuto 1;50 de este video de la gran Elena Malova (por cierto, MUY BUENA rutina que te recomiendo que hagas) puedes ver como hacerla correctamente. No necesitas coger pesas.

Modificaciones para principiantes: Lanza la patada más baja si no puedes subir tanto la pierna. Lo importante es hacerlo bien y la altura que coja tu pierna irá subiendo conforme mejore tu flexibilidad. ¡Date tiempo!

  • Walk to plank (me gusta llamarlo “andar con las manos”)

Este es uno de esos ejercicios a los que lleva un poco de tiempo acostumbrarse. Es probable que después de hacerlo la primera vez te duela todo al día siguiente, pero es extrañamente adictivo, a mí me encanta.

Ejercitarás: Brazos, hombros, espalda, abdominales.

Este ejercicio tiene un planteamiento muy simple. Empiezas de pie y llegas a la posición de plancha andando con las manos, la aguantas un par de segundos y te vuelves a levantar andando con las manos.

Empieza de pie con los abdominales prietos e inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. Recuerda mantener la espalda recta para no hacerte daño y empieza a caminar hacia adelante con las manos hasta que estés en posición de plancha. Aguanta un poco y desanda el camino andado. Respira y vuelta a empezar.

En este video de Zuzka Light puedes ver como lo hace. Olvídate de la flexión al final, sólo necesitas llegar a la plancha y mantenerla un par de segundos.

  • Straight punches (puñetazos)

Ya dimos algunos puñetazos en la Semana 1, y, como se que esta semana me vas a odiar, aprovecha y usa esa ira en estos puñetazos.

Ejercitarás: Brazos, hombros, cardio.

No te claves en el suelo, lo normal es que tu cuerpo siga la fuerza de los puñetazos y es normal y genial, notarás como sudas y ¡como cansa! Con cada repetición te pesarán más los brazos y se acelerará más tu pulso y respiración.

¿Recuerdas como dar los puñetazos?

  • Jump squat (saltos en sentadilla)

Sobre este ejercicio ya he escrito en profundidad, lee esta entrada para ver variantes y la ejecución correcta.

AVISO IMPORTANTE: Si tienes un gran sobrepeso o problemas articulares, NO hagas este ejercicio ya que te podrías hacer mucho daño. En ese caso, haz sentadillas normales.

Ejercitarás: Glúteos, piernas, abdominales, lumbares, cardio.

Modificaciones para principiantes: Si te resulta muy duro todavía este ejercicio o tienes un sobrepeso con el que no te atreves a saltar, haz Squat pulses como en el Día 2 o sentadillas normales.

Y ahora, si me lo permites, voy a hacer click en “Publicar” y a morir de agotamiento. Cansa más escribir todo esto que hacerlo jajajaja, ¡te lo aseguro! Desde luego que te mereces un premio por aguantar leer esto, se que es agotador. Eso sí, el premio no es comida, tu premio es el conocimientooooooooooo

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3 comentarios sobre “Reto: 30 días para empezar a moverte (Semana 2)

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