Así preparo las rutinas – Ejemplo Semana 1

Dado que Ana y Alejandra me preguntaban en los comentarios de esta entrada cómo había programado mi nuevo reto, he decidido pasar la primera semana al PC y explicar un poco como lo configuré, el porqué de cada cosa y de alguna manera darte las herramientas necesarias para que te puedas configurar tus propios entrenamientos.

Esto se aplicaría a un nivel medio, aunque cualquier principiante podría entrenar así también, quitando algo de intensidad a los bonus para no meterse demasiada caña de primeras. La idea no es quemarse de primeras, es ir añadiendo poco a poco cosas para entrenar de forma más completa y efectiva según tus necesidades de entrenamiento van subiendo.

Aquí tienes la tabla de la Semana 1 de mi programación. Consta de 4 días con un quinto día opcional. Para empezar la idea es de flexibilidad total, haciendo posible cambiar los bonus y el calentamiento (que puede ser salir a correr o una rutina de calentamiento aeróbico en casa). El yoga también sería algo opcional, pero que yo disfruto haciendo cada día así que lo añado como parte del entrenamiento aunque lo hago aparte, por la mañana, por la noche o después de haberme duchado, nunca lo haría sudada después de entrenar ya que es algo que debe hacerse de forma relajada, sin tener frio y sin estar chorreando sudor y oliendo a demonios jajaja.

También hay que tener en cuenta la dificultad e intensidad de la rutina principal del día. Por ejemplo si hiciera una HiitMax que son brutales y pueden acercarse a los 20 minutos, no haría una rutina de bonus detrás. Haría un pequeño bonus de ejercicios o incluso nada si terminara totalmente destrozada (sólo terminarlas ya es dificil). Con esto me refiero a que hay que ser flexible y realista, y no intentar hacer más de lo que se puede o ponernos objetivos imposibles.

SEMANA 1

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

CALENTAMIENTO*

Correr a intervalos o calentamiento aeróbico

Correr a intervalos o calentamiento aeróbico

Correr a intervalos o calentamiento aeróbico

Correr a intervalos o calentamiento aeróbico

RUTINA

HiitCombat #2

(Cardio, brazos)

ZWOW #56

(Cardio, todo el cuerpo)

HiitBody #7

(Cardio, culo, abs)

ZWOW #34

(Todo el cuerpo)

BONUS**

Culo:

Bekafit Massive Glutes Destruction

ABS: 2 Rondas 50 seg. trabajo + 10 seg. descanso

50” Burpees

50” Sit-ups

50” Bycicle Abs

50” Plank

Tren superior: 2 Rondas 50 seg. trabajo + 10 seg. descanso

50” Tricep dips

50” Kettlebell Swings

50” Pushups

Culo, piernas:

Blogilates Bikini Blaster 6 Booty Booty Booty

COOLDOWN***

Andar en el sitio y estiramientos

Andar en el sitio y estiramientos

Andar en el sitio y estiramientos

Andar en el sitio y estiramientos

YOGA****

Beginners 1

Beginners 1

Beginners 1

Beginners 1

DIA 5 (opcional)

Correr a intervalos o calentamiento aeróbico
Repetir una de las rutinas de la semana
Opcional
Andar en el sitio y estiramientos
Beginners 1

*Mínimo 5 minutos de calentamiento aeróbico completo si no voy a correr.

**A elegir cualquiera de la lista, pero intentando que complemente la rutina e intentar entrenar todo el cuerpo cada día. En los marcados como 50″, sería 50 segundos de esfuerzo, 10 de descanso.

OTROS BONUS:

  • Blogilates: Bikini Blaster 5 Muffintopless, Inner thighs for beginners, New Year Slimdown.
  • Bekafit: Core workout hard (bajaría el numero de rondas a 2 y haría 10 repeticiones de cada ejercicio en cada ronda)
  • Elena Malova: Sus rutinas de principiantes irían genial como bonus, sobretodo si la rutina principal no tiene mucho cardio.
  • Bodyrock / The Daily Hiit: HiitPlus #6, Hot Legs Sexy Butt
  • Zuzana Light: ZWOW 46, ZWOW 52

***Mínimo 10 minutos de estiramientos completos haciendo especial énfasis en las zonas entrenadas en la rutina, terminar con respiraciones profundas cuando el pulso haya bajado.

****Rutinas para principiantes de Tara Stiles, aunque se pueden ampliar y combinar, en mi caso he elegido repetir una durante una semana e ir añadiendo una nueva cada semana. Ejemplo: en semana dos Rutina Beginners 1 y 2. El yoga siempre limpita, sin estar empapada en sudor y ya relajada.

Si te fijas, es una programación muy simple. La idea es entrenar un grupo muscular o varios cada día, y como bonus entrenar otra zona del cuerpo para un entrenamiento más completo, algunas veces con rutinas en video, y otras con pequeñas rutinas que hago yo.

Si todos los días entrenamos igual y nos enfocamos en lo mismo, es más dificil conseguir resultados. Lo que he visto que funciona mejor es entrenar el cuerpo entero, y cada día “sorprenderlo” con algo distinto, para que los entrenamientos sean más efectivos.

Entrenar así lleva alrededor de una hora si se hace calentamiento aeróbico en casa, y si salgo a  correr llevará algo más de tiempo. Es vital calentar bien antes de entrenar y dedicar un buen rato a estirar al terminar.

El tiempo de entrenamiento y los resultados dependen de lo en forma que estés. Es decir, si eres principiante total, con los 12-15 minutos de una rutina de HIIT acabarás muert@, y verás resultados. Conforme vayas cogiendo nivel y experiencia, notarás que te cansas menos, menos resultados y el cuerpo te pedirá que se lo pongas un poco más difícil.

Hay opiniones encontradas sobre lo que se puede llegar a conseguir en 12 minutos, yo soy de la opinión de que el cuerpo de Zuzana no se consigue en 12 minutos, pero también creo que es una forma genial de empezar a ponerse en forma y que conforme tu cuerpo lo admita lo suyo es ir añadiendo nuevos deportes, nuevas rutinas, nuevos retos. The Angry Trainer va un poco en mi línea cuando le preguntan por el tema.

¿Qué opinas? ¿Cómo lo programarías tú? ¿Cuánto tiempo crees que es necesario entrenar y que resultados esperas de ello?

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9 comentarios sobre “Así preparo las rutinas – Ejemplo Semana 1

  1. Ay, Dios mío, pero si ya estoy cansada de leerlo, y eso sin entender casi nada!! 🙂 Cuando yo hacía deporte, me basaba en los ejercicios aeróbicos de Eva Nasarre, ja, ja, ja, creo que cuando me decida a ponerme en marcha voy a tenerme que reciclar muy mucho.
    Un besazo!

    1. Hola Maria! Creo que blogger discrimina los blogs de WordPress. A ver si Amelia o Matrioska ven tu comentario y te ayudan porque yo directamente no tengo ni idea de blogspot… Ellas me tienen enlazada asi que se puede, lo que no se es como. Yo te sigo a través de Google Reader y creo que te tengo añadida a los links del blog aunque es super confuso hacerlo en WordPress, tengo que mirarlo mañana en el ordenador.
      Aaaargh! Me muero por poder hacer el reto aunque no cpnsigo curarme, no se si me he fastidiao algo porque van ya dos semanas chunga, ya lo he hecho asi anteriormente con bonus mas suaves asi que se que puedo cumplir cuando me lo permita el cuerpo 😉

  2. Me gustó mucho esta entrada.
    Yo, como te habrás dado cuenta ya, soy más bien aprendiz del tema. Y durante varios meses he ido siguiendo la fórmula de una rutina por día (10, 15, 20 minutos). Y lo cierto es que me ha funcionado, pero también es cierto que a veces siento que el cuerpo me rendiría para algo más.
    Mi plan de entrenamiento consiste en 5 minutos de calentamiento, de 10 a 20 de entrenamiento con una rutina establecida, 10 min. de cuerda, y 10 de estiramiento… y ya. Pero pues sí hay días que mi cuerpo aguanta mucho más y simplemente no “lo exploto” al máximo.
    Y bueno… soy muchisimo menos juiciosa que tú programando mis rutinas y creo que eso es algo que debería mejorar.
    Muchos retos para estas semanas que vienen.
    Gracias por compartir tus ideas, a mi me dejas con ganas de avanzar en otros sentidos màs allà de lo que el ejercicio por sí mismo implica.
    Abrazos hermosa!

    1. Me alegro que te haya gustado 😀
      Hace un tiempo que me di cuenta de que no solo es llegar y entrenar, que hay que planificar un poco. Hay que entrenar todo el cuerpo y ir dandole descansillos a los músculos para que no se aburran ni se sobrecarguen, e ir cambiando las rutinas que haces y complementar con bonuses distintos ayudan a trabajar todo mejor.
      Qué bien que disfrutes de mis ideas y te motive, al final, cualquiera de estas cosas se puede aplicar a la vida 🙂
      Un besote!

  3. Gracias por la entrada Belen, mi programacion de rutina es muy parecida, me has dado una muy buena idea de retomar la caminadora con los consejos que me diste en comentario anterior como calentamiento (que por cierto ya lo hice 2 dias con resultados increibles, cero dolor de rodillas, siguienddo tus recomendaciones en la postura) asi me acostumbro a tener una buena postura y para calentar a una velocidad menor y poco a poco aumentar, por lo pronto seguire con la caminadora solo 10 o 15 min para calentar, mis 2 rutinas y agregare un bono cuando me quede fuerza. Un abrazo 🙂

    1. De nada! Me alegro mucho de que te hayan servido los consejillos. Me imaginé que era algo postural porque a mi me pasaba cuando empecé. Cuando cambié de tenis para correr me fui dando cuenta de los problemas de postura que tenía al correr y me esforcé en corregirlos. Lo mejor es que conforme te acostumbras a correr tu cuerpo se adapta y el solo va avanzando en la técnica y postura 😀 Ya verás como a partir de ahora va mejor, y si sigues teniendo problemas, hazte las pruebas de pisada.
      Un beso! 😀

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