Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit (Dia 5)

Para un resumen de todos los días según los vaya subiendo, o empezar por la intro, puedes ir a la pestaña Reto Bodyrock: 30 Day Challenge.

(Viernes 18 Enero 2013)

Creo que ya se que voy a hacer para hacer estos posts más ligeros y no tener que repetir información y modificaciones una y otra vez 😀 Me va a llevar un tiempo pero creo que va a serte útil a tí y a mi.

Voy a crear una pestañita nueva arriba que se llamará Guia de Ejercicios. Poco a poco iré recopilándolos divididos según las partes del cuerpo que trabajen y podrás hacer click en ellos cuando suba una rutina que he hecho.

¿Qué veras? Algo así (ya he preparado un par de ejercicios pero está todo en construcción), para terminar haciendo una guía completa con fotos paso a paso y videos donde se ejecuten esos ejercicios con consejos para hacerlos bien y no hacerte daño y modificaciones para principiantes. Así no escribiré una biblia en cada entrada, sabrás de lo que hablo y no tendrás excusa para no hacerlos.

De hecho, podrás fabricarte tus propias rutinas cogiendo los ejercicios que quieras 😉

Como ya decía en el post del Día 1, no tienes por qué hacer las rutinas que propone Bodyrock (o las que proponga yo) para seguir el reto. Puedes hacer cualquier otra rutina que se adecue más a tí. Si eres muy principiante o tienes un caso de obesidad puedes empezar por esta serie de rutinas para introducir el ejercicio en personas obesas de Elena Malova u otros entrenamientos para principiantes como los que te enseñaba en este post.

Imagen propiedad de Bodyrock.tv / The Daily Hiit
Imagen propiedad de Bodyrock.tv / The Daily Hiit

Pues bien, según el calendario Bodyrock, el día 5 es de HiitBody, que suelen ser ejercicios duros pero son rutinas que me gustan y me resultan bastante divertidas.

Lisa te los explica en este video, y aquí tienes las fotos del paso a paso en el Facebook de Bodyrock. Esta rutina consiste en 3 rondas de los 4 ejercicios de los que consta (total 12 rondas, 12 minutos).

Esta rutina irá en el post del Día 8 porque es la que voy a hacer hoy, y créeme cuando te digo que le tengo muchas ganas aunque sé que va a doler. Para aligerar un poco la entrada del Día 5 (y porque hoy quiero intentar subir el 6 y 7), no voy a dar más explicaciones de esa rutina ahora y voy a pasar directamente a la “burrada” que hice el viernes 😀

ENTRENAMIENTO VIERNES 18 DE ENERO 2013 (desde 19:30)

Duración: 29′:48″ – Dónde: En casa 

Pulso medio: 144 ppm – Pulso máximo: 172 ppm

Total calorias: 300 – Total grasa: 1,9gr

-Calentamiento: 5 minutos usando las ideas de este video de Zuzana Light.

-Rutina ZWOW #52 Lean Body Workout. 4 ejercicios, 3 rondas seguidas de 10 repeticiones de cada uno menos el último que son 5 con cada pierna, en este caso Zuzana hace un estiramiento entre ronda y ronda, cosa que te recomiendo que NO HAGAS. Bebe un sorbo de agua, respira profundamente para bajar un poco tus pulsaciones un momento y pasa a la siguiente ronda, pero no estires porque puedes hacerte daño. Zuzana tarda 12:33 minutos en terminarla. ¿Quieres saber lo que tardé yo? Zuzana explica cada ejercicio con modificaciones en este video.

  • Plank Jump Tuck 10x
  • Knee Hug Leg Lift 10x

-Modificación: Zuzana da una modificación en el video para quienes les resulte difícil levantar las piernas del suelo, pero no da una para quienes les duela o no puedan llegar a sentarse desde el suelo a abrazarse las rodillas. Si es tu caso, no te hagas daño intentándolo, ya lo podrás hacer más adelante. En vez de sentarte y abrazar tus rodillas, llévalas al pecho, vuelve a echarlas para atrás y haz el movimiento de levantar ligeramente culo y piernas como hace ella en el ejercicio.

  • 3 Jump Lunge & 3 Knee Tucks x10

-Modificación: Este ejercicio es genial para ganar equilibrio, pero es fácil perderlo al principio. Verás que tienes más fuerza y equilibrio en un lado que en el otro y es perfectamente normal, es algo humano. Si te haces daño o no puedes mantener la postura correcta saltando o te haces daño, no saltes. La modificación que te sugiero es que des una zancada adelante, con la misma pierna la hagas para atrás y otra vez adelante. Entonces haz los 3 levantamientos de rodilla, vuelve a la postura inicial y lo haces con la otra pierna.

  • Pistol Squat 5x (cada pierna)

-Modificación: ¡No tienen guasa ni ná los Pistols! Este es un ejercicio muy avanzado, y te digo que yo no me hago ni la mitad del camino hacia abajo jeje. Pero eso no quiere decir que no lo puedas intentar. Baja lo que puedas apretando los abdominales y manteniendo la espalda recta, y vuelve a subir. Si ni con esas puedes, haz una sentadilla profunda o lo más profunda que puedas.

TIEMPO TOTAL RUTINA: 17′:05″ 

-Cool down y estiramientos el resto del tiempo. ¡Terminé temblando!

Viernes 18 Enero

  • Desayuno

Mollete con aceite de oliva y sal

  • Media mañana

Energy drink

  • Comida

Tortilla francesa de 3 huevos

Un plátano

Una mandarina

  • Cena

Medio bocadillo de pan chapata con filetes de pollo con salsa roquefort, cebolla, lechuga, zanahoria y huevo a la plancha

Y hasta aquí lo mi reto del viernes. Aunque soy consciente de que lo he hecho al 50% de lo que podía, y lo he hecho conscientemente, estoy medianamente contenta. ¿Cómo lo llevas tú? ¿Te he convencido ya para esforzarte y ponerte a intentar cambiar? ¿Cómo sería el reto perfecto para tí?

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2 comentarios sobre “Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit (Dia 5)

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