Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit (Dia 3)

Para un resumen de todos los días según los vaya subiendo, o empezar por la intro, puedes ir a la pestaña Reto Bodyrock: 30 Day Challenge.

(Miércoles 16 Enero 2013)

¡Ojú que atrasada voy con esto de postear sobre el reto! Estoy intentando encontrar una forma de hacer estas entradas más ligeras tanto para mí como para tí y más concisas sin renunciar a nada de información. ¿Se te ocurre alguna idea para eso?

Como ya decía en el post del Día 1, no tienes por qué hacer las rutinas que propone Bodyrock (o las que proponga yo) para seguir el reto. Puedes hacer cualquier otra rutina que se adecue más a tí. Si eres muy principiante o tienes un caso de obesidad puedes empezar por esta serie de rutinas para introducir el ejercicio en personas obesas de Elena Malova u otros entrenamientos para principiantes como los que te enseñaba en este post.

Imagen propiedad de Bodyrock.tv / The Daily Hiit
Imagen propiedad de Bodyrock.tv / The Daily Hiit

Como se ve en el calendario, el Día 3 es el de descanso activo en el reto. Como yo ya descansé en el Día 2, he cambiado el 2 por el 3 y el miércoles hice la rutina que explicaba en el Día 2.

Es una rutina HiitReps. Esta rutina consta de 4 ejercicios que debemos hacer a intervalos de 50 segundos de trabajo al máximo y 10 segundos de descanso durante 12 minutos hasta terminar 3 rondas. Después de cada intervalo, hay que ir apuntando el número de repeticiones que hayamos conseguido. Esta parte puede parecer una tontería, pero siempre es bueno apuntarlo y hacer la rutina más adelante y comparar.

Para esta rutina no hay explicación en video, aunque Lisa comenta algunas recomendaciones y variaciones en el voice over del video mientras nos acompaña en la primera ronda de esta rutina. Como siempre, tienes la explicación de cada ejercicio en fotos y el calendario en el Facebook de los chicos de Bodyrock.

ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES 16 DE ENERO 2013 (desde 13:58)

Duración: 29′:34″ – Dónde: En casa 

Pulso medio: 147 ppm – Pulso máximo: 177 ppm

Total calorias: 307 – Total grasa: 1,4gr

-Calentamiento: 5 minutos usando las ideas de este video de Zuzana Light.

-Rutina HiitReps #3. 4 ejercicios, 3 rondas de intervalos de 50 segundos de trabajo + 10 de descanso por cada uno. 12 minutos en total de rutina.

Como mini-recomendación antes de hacerla te digo que si no eres avanzado, haz los burpees de esta rutina eliminando la flexión. Ya hay un ejercicio de flexiones (el 3º) y no vas a poder con la rutina si no estás acostumbrad@ a las flexiones. Como nota también, aunque los burpees normalmente acaban en un salto, en esta rutina no, se sustituye el salto por el complemento a cada ejercicio. Los ejercicios son:

  • Frog Jump Burpee (salto de la rana + burpee) 10/6/6
  • Burpee Knee Tuck Abs (burpee + abdominales de rodilla al pecho) 7/6/6

-Modificación: Lisa usa el equalizador para este ejercicio, que es muy bonito y muy útil pero caro de cojones y difícil de encontrar (aunque fácil y barato de hacerte uno a lo DIY). Lo más probable es que tú al igual que yo no lo tengas o no te lo puedes permitir así que te propongo como modificación que hagas 2 High Knees (rodillas al pecho de to la vida). Mantén la espalda recta, el abdomen prieto y sube las rodillas en ángulo recto.  Si temes hacerte daño en rodillas o tobillo al saltar, sólo levanta la rodilla lo más rápido que puedas.

Esta imagen pertenece a Bodyrock.tv / The Daily Hiit
Esta imagen pertenece a Bodyrock.tv / The Daily Hiit
  • One Leg Push Up Jump (flexión apoyado en una sola pierna, te levantas y saltas a un lado con los dos pies) 6/7/8

-Modificación: Si no puedes hacer la flexión apoyad@en el pie, puedes hacerla sobre una rodilla. Si no puedes bajar de ninguna de las dos formas no pasa nada, haz el intento sólo que es la única manera de empezar.

  • Switch Lunge Burpee (burpee + una zancada con cada pierna) 6/5/5

-Modificación: Si no puedes hacer las zancadas saltando, haz una zancada profunda dando un paso adelante, y después da otro paso adelante con la otra pierna.

TIEMPO TOTAL RUTINA: 12′ 

-Cool down y estiramientos el resto del tiempo. Dos minutos después de terminar tenía el pulso en 160 ppm todavía, ¡se me salía el corazón por la boca!

 

Miércoles 16 Enero

  • Desayuno

Café con leche de soja y sacarina

Mollete con un poco de aceite de oliva y sal (de panadería blanco, no encontré integrales en mi barrio y no me gustan los bollos integrales que venden)

  • Media mañana

Una mandarina

Energy drink

  • Comida

Lentejas a la boloñesa con soja texturizada

Lentejas veganas a la boloñesa con soja texturizada (receta sacada de aquí, las he hecho más veces y están RIQUÍSIMAS)

  • Merienda

Otro mollete con aceite y sal

  • Cena

Un trozo de queso emmental, estaba muerta de sueño y no tenía hambre del día tan tonto que había tenido

 

Qué, ¿te has animado ya a empezar tu propio reto? ¿Cómo lo llevas? Si necesitas inspiración, consejos, o lo que sea dímelo, ¡intentaré ayudarte en lo que pueda!

Te dejo con una foto de mis rodillas. Así quedaron después de entrenar el miércoles (las flexiones las hago desde las rodillas pero soy muy bestia y las apoyaba en el suelo en vez de en la esterilla). ¡Sacrificios que hay que hacer!

Rodillas despues de entrenar xD

Anuncios

4 comentarios sobre “Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit (Dia 3)

  1. Hola 🙂 termine mi dia 2, que rutina tan torturadora jejej al dia siguiente me dolian los brazos, el pecho, las piernas bueno toodo menos mal que al dia siguiente tocaba descanso.
    Aqui mis resultados:
    Frog jump burpee con flexion 10-7-9

    Burpee sin flexion + knee tuck abs con dip sation 7-7-6 (aunque no tengo dip station tan linda como la de lisa jajaj tengo dos bancos fuertes cuadrados que me llegan a la altura exacta que parece que ni mandado a hacer y me funciona perfecto como dip station)

    One leg push up jump side 8-8-8

    Switch lunge burpee sin flexion 7-7-6

    Te cuento que yo no noto cambios aun 😦 a veces siento que tal vez hasta aqui llegue con los resultados y otras veces me levanto muy motivada y pienso pero si otra gente puede porque yo no puedo tener ese lindo abdomen marcado con la tableta incluida jaja, ese es mi zona problematica, mi cintura mide 68 cm y mi cadera 90cm mis piernas son no muy delgadas porque las ejercito si no hago ejercicio si se adelgazan mucho (53cm), mis brazos delgados (biceps 25cm)j. No habia tomado mis medidas pero las pongo para al final del mes haber si consigo algo 🙂 De cualquier manera me he aficionado al ejercicio y me gusta hacerlo y ese era mi principal objetivo hace 2 anos que empece a ejercitarme y cambiar mi alimentacion hacer del ejercicio un habito y estar saludable. En cuanto al tema de alimentacion, al igual que tu, se que es ahi donde puedo mejorar y hacer la gran diferencia para lograr ese abdomen pero esque me resulta taaan difiicil aun, que he hecho muchos cambios a lo largo de esto anos pero los fines de semana siemppre caigo en tentaciones y muy malas y lo peor que ni me agobia ya jajaja. que tambien en este punto he mejorado pues al menos lo que como lo hago en pequena cantidad pues ya no siento la necesidad de atracarme cosas engordadoras como si no hubiera manana, de beber siempre tomo solo agua natural pues las bebidas azucaradas no me gustan para nada, y siempre acompano mi comida asi sea una hamburguesa con un buen plato de verduras y las frituras para nada pues aunque antes eran mi plato favorito ahora cuando lo pruebo me sabe tan mal que no me lo creo ni yo misma que he dejado de comerlos, eso si de lunes a viernes no me salgo de mi dieta por nada y si acaso se me llega a antojar un pan o dulce me lo hago yo misma nada de procesados. En fin que ya me he extendido demasiado. Que tengas bonito dia, un abrazo y a ponerse las pilas con la rutina de hoy. Y por cierto gracias por los consejos para correr, los hare al principio de la rutina y de la forma que me has dicho y ya te contare que tanto he mejorado.

    1. Hola Ana, muy buenos resultados! Sigue así que todo lleva su tiempo. Sobre lo que me comentas de los resultados, dependen de muchas cosas. Es decir, por mi tipo de cuerpo, que almacena la grasa en culo y piernas y como que la repele en la barriga, al no tener nada de grasa en la barriga, en cuanto hago el más mínimo deporte se me nota ahí, pero en culo y piernas tarda bastante más. Es más, tengo comprobado que si me centro demasiado en entrenar culo y piernas y dejo de lado el resto del cuerpo, lo que hago es que cojo más grasa ahí todavía. Con esto me vengo a referir que si tu cuerpo es de engordar en la barriga, lo más probable es que primero se terminará de tonificar el resto de tu cuerpo y mientras tanto se irá quemando la grasilla que quede en la barriga y después se irá marcando.
      Tendrás que plantearte cuanto tiempo has entrenado en total, qué has hecho, que tipo de ejercicios y con qué frecuencia y qué has comido. También recuerda no hacer siempre los mismos ejercicios de abdominales, es una zona muy amplia con distintos grupos de músculos y todos son importantes a la hora de esculpir la tabletica.
      Ayyy los caprichos! Yo hice hace un par de días la carrot cake y ayer me la comí casi entera yo sola jajaja. Lo correcto es no agobiarse por darse un capricho, porque eso solo lleva a comer más aún y a no tener ningún control. Pero no hay que vivir controlándonos, sino que comer en condiciones sea lo natural.
      Creo que haces bien lo de hacer el pan o los dulces tú, porque así se rebajan muchos azúcares y porquerías industriales que les ponen y comes algo medianamente natural.
      Ya me irás contando que tal todo, cómo llevas esas rutinas y lo de correr con la cinta. Y por supuesto si esos abs van asomando! Jeje
      Un besazo!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s