Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit + Reto alimentación semana 1 (Dia 1)

Para un resumen de todos los días según los vaya subiendo, o empezar por la intro, puedes ir a la pestaña Reto Bodyrock: 30 Day Challenge.

Hoy he empezado con el primer día de este reto. Antes de nada te digo que no es fácil, y las rutinas que proponen los chicos de Bodyrock son muy duras para principiantes totales, aunque se pueden conseguir, la cosa es coger el hábito de moverte, empezar a entrenar y comer mejor.

Si tienes un caso de obesidad no te recomendaría empezar por estas rutinas. Puedes seguir el reto haciendo otros entrenamientos más básicos para principiantes (como el de Sean de Bodyrock.tv que te proponía en este post) o si no te ves capaz, puedes empezar por esta serie de rutinas para introducir el ejercicio en personas obesas que propone la genial Elena Malova. Incluso si no tienes obesidad ni un sobrepeso muy grande puedes empezar por ahí si otras rutinas te dan demasiado miedo y te echan para atrás.

Lo primero que proponen para el día 1, que también será lo que cierre el reto el día 30, es hacer el “Fit Test”, que consiste básicamente en hacer todas las repeticiones posibles de 12 ejercicios distintos en intervalos de tiempo de 50 segundos de trabajo y 10 de descanso en el que apuntas el número de repeticiones que has conseguido hacer de cada uno.

El día 30, después de un mes entrenando con constancia, comiendo mejor, y sintiéndote más fuerte todavía, se vuelve a repetir el test y se comparan los resultados.

Como ya he dicho, es duro y quizá demasiado para principiantes totales. Pero eso no quiere decir que no puedas hacerlo, Lisa da muchas modificaciones que hacen cada ejercicio mucho más asequible. Aun así, si no te atreves a hacer ese Fit Test, puedes coger los ejercicios de otra rutina más sencilla, ponerte el timer, y ver cuantas repeticiones haces de cada ejercicio dentro del tiempo y volver a repetirlo un mes después. ¡Aquí el que no se mueve es porque no quiere!

Este es el video donde Lisa explica cada ejercicio y da las distintas modificaciones para principiantes. También tienes la explicación en foto de cada ejercicio en su Facebook.

Esta imagen pertenece a Bodyrock.tv / The Daily Hiit
Esta imagen pertenece a Bodyrock.tv / The Daily Hiit

Confieso que para mi el Fit Test ha sido duro, DURÍSIMO y que no lo he empezado con buen pie. En el cuarto ejercicio, High Knees (rodillas al pecho de toda la vida), casi al principio del intervalo he caido mal y me he hecho daño en el tobillo. Del susto y del acelerón de pulsaciones que tenía me he mareado y casi me desplomo jajaja. He parado el timer unos segundos, me he sentado y levantado del tirón porque no es bueno quedarse quieto con el pulso tan alto y me he concentrado en respirar. He vuelto a hacer el ejercicio pero más despacio intentando no hacerme más daño (si, es una locura, pero no me las he dado de cuerda nunca). Cuando he terminado la rutina me quería morir, pero después de la duchita y de reponer fuerzas me quedé nueva. Estoy segura que dentro de un mes mejorará mucho el número de repeticiones que he hecho hoy.

ENTRENAMIENTO LUNES 14 DE ENERO 2013 (desde 19:19)

Duración: 28′:13″ – Dónde: En casa 

Pulso medio: 136 ppm – Pulso máximo: 174 ppm

Total calorias: 262 – Total grasa: 1,7gr

-Calentamiento: 5 minutos.

-Fit Test HiitBody #3. 12 rondas de intervalos de 50 segundos de trabajo + 10 de descanso. 12 minutos en total de rutina.

  • Squat jumps (saltos desde posición de sentadilla) 27x

-Modificación: Si crees que te puedes dañar las rodillas, haz solo sentadillas, todas las que puedas en esos 50 segundos.

  • Push-ups (flexiones desde las rodillas) 18x
  • Burpees (hoy eran más fáciles porque no requerían hacer una flexión) 11x
  • High Knees (rodillas al pecho de toda la vida, aquí es donde me ha dao el chungo) 59x (habría hecho unas 90 de haber ido todo bien)
  • Switch lunges (zancadas saltando) 30x
  • Tuck Jumps (salto explosivo rodillas al pecho y golpeas las rodillas con las manos, no me atreví a hacer los saltos e hice la modificación de hacerlo en escaleras) 19x
  • Tricep dips (lo he hecho apoyada en la silla) 18x
  • Surfboards (desde posición de sentadilla das un salto a la vez que te giras) 18x

-Modificación: Si no te atreves a dar el salto, haz una sentadilla, gírate y vuelve a hacer otra, así sucesivamente.

  • Half burpee + Monkey push-up (explicar este sería una locura xD) 17x
  • Switch jumps (con las manos en el suelo saltar a un lado y otro con los pies juntos) 23x
  • Side Lunge (sentadilla y patada lateral) 21x
  • Frog Jump (el salto de la rana, palante y patrás) 20x

TIEMPO TOTAL RUTINA: 12′ 

-Cool down y estiramientos el resto del tiempo. Casi me iba arrastrando ya jajaja.

No te asustes ni pienses que he hecho una marca muy buena, mi nivel es principiante-medio y me cuesta la vida hacer lo poco que hago y al principio me sentía la cosa más torpe y ridícula intentando hacer los ejercicios. Pero la única forma de empezar es haciéndolos.

  • Reto de alimentación Semana #1

El reto de alimentación para esta semana es el típico: eliminar de tu alimentación diaria los dulces, demás comidas demasiado procesadas y con azúcares añadidos y por supuesto la comida rápida. Lo voy a cumplir sin problema, pero mi energy drink diaria es algo a lo que me niego a renunciar.

¿Te animas a intentarlo? Si quieres más ejemplos de rutinas más sencillas para ir cogiendo el ritmo, dímelo e intentaré buscarte alguna con la que te sientas cómod@. Recuerda que la cosa es empezar a moverse y dar un pasito más cada día. Por tu cuerpo, por tu salud, por TÍ.

¡Si te animas a hacerlo, hagamos un check in cada día para ver como nos va!

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13 comentarios sobre “Retos: 30 Day Challenge Bodyrock.tv / TheDailyHiit + Reto alimentación semana 1 (Dia 1)

  1. Qué guai que traduzcas los ejercicios, ja ja ja. Switch lunges me suena a marca comercial de relojes o algo… ja ja ja (en mi tiempo de estudiante todos hacíamos francés).

    Veo que lo cuentas todo con muchos detalles. Me da más pereza apuntar tantas cosas que hacerlas (qué fuerte).

    No sé si haré las mismas rutinas que tú, porque también me curré la búsqueda por youtube y me gustan horrores los steps y las coreografías. Pero sí: estoy en ello.

    Besos (qué pesada, estoy comentando en todas partes, ja ja ja)

    1. Ay ¡como te entiendo! Aunque vea los videos y demás, siempre apunto los ejercicios en un papel y los tengo delante porque si estás pendiente del vídeo no estás entrenando al 100%. Antes de hacer las rutinas me veo el video, lo apunto todo y practico para cuando llegue el momento de la rutina saber lo que estoy haciendo. Pero tienes una razón, da una pereza escribirlos… Es como cuando quieres empezar algo, que al final lo duro es ponerse, ya que una vez que te pones a ello pasa el tiempo volando. Más de una vez me he quedado sin entrenar porque de tanto mirar, practicar y apuntar me ha dado la flojera ains.
      Uno de los motivos por los que explico y traduzco los ejercicios es porque entiendo esa pereza. A lo mejor te animo a que hagas una rutina, pero cuando ves que ejercicios vas a hacer, te tienes que poner a buscar como se hace, que cojones es ese ejercicio y al final te aburres y no haces nada. Por eso lo explico para que el cerebro lo vea mascao y no te intente echar patrás. Aunque tengo que encontrar la forma de hacerlo más simple.
      Sinceramente, te recomiendo que hagas rutinas de este tipo y step, aeróbicos o lo que más te guste (hay unos videos en YT muy buenos de una tal Tiffany Rothe que como previos a las rutinas están muy bien, son cortitos de unos 10 minutos y muy divertidos, calientan tu cuerpo y ponen al metabolismo a quemar grasa desde el principio). Haciendo sólo cardio perderás un poco en el momento que empiezas porque cambias el cuerpo de estilo sedentario a algo más activo, pero pa tonificar, quemar grasas de verdad, y mover las cachas a su sitio hay que hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza como las rutinas.
      Si no te animas a hacer rutinas completas, puedes incorporar una ronda de alguna rutina, o elegir varios ejercicios y hacer 10 repeticiones bien hechas a tope de cada uno después de tu entrenamiento de cardio y poco a poco ir subiendo eso conforme te sientas más cómoda y fuerte.
      Ya me irás contando que tal, seguiré pendiente de tu blog!
      Un beso y no te preocupes, me encanta que me comentes 🙂

      1. Me gusta mucho Tiffany Rothe, me hice un canal de youtube (no para poner nada, sino para guardarme vídeos que me gusten). Fui mirando algunos de sus vídeos, y cuando tuve varios que fueran diferentes, los uní para hacerme una tabla de una horita más o menos.

        Y ahora iba a sacar al perro, pero como llueve a cántaros, creo que voy a hacer una tablilla de éstas.

        Besos.

        1. Si, la verdad es que son divertidos y vienen muy bien por ejemplo para lso días de descanso activo o para calentar. Aquí también tenemos un temporal horroroso, así que yo también me quedo con las ganas de salir a la calle..
          Besos!

  2. Hola, yo si me animo y te acompano en este reto. Me has logrado motivar a intentar hacer todo el reto de 30 dias de bodyrock que he intentado otros anos pero esque son tan duros jaja que no llegaba a la siguiente semana. Mi objetivo tampoco es bajar peso, peso 52 kilos sino bajar mi porcentaje de grasa que aunque no se cual es se que le sobra pues mi ojo no me engana especialmente en abdomen, se que para eso debo combinar ejercicios aerobicos y anaerobicos pero esque me da pereza salir de mi zona de confort jejeje que en mi caso esa zona de confort son rutinas hiit como las que propones y aunque me he comprado una caminadora hasta el dia de ayer no me habia ni subido, pero leyendo otro post tuyo sobre correr para quemar la grasa del abdomen me motive y la use, muy torpemente claro esta pero ire mejorando. Mi proposito es cumplir todo el mes con el reto bodyrock y subirme a la caminadora hasta aguantar 40 min corriendo al maximo de mis pulsaciones requeridas para quemar lo mas que se pueda de grasa (por lo pronto ayer solo he aguantado 26porque despues de la rutina del dia 1 del reto mis piernas no dieron para mas). Sin mas aqui dejo los resultados del fit test:
    1. squat jumps 34
    2.push-ups sin rodillas 21
    3. burpees 16
    4. high knee 93
    5.switch lunges: super dificil me cuesta mucho trabajo 21
    6.tuck jumps 15: mas dificil los saltos a estas alturas las piernas ya no respondian tan bien jajaj
    7.treiceps dips 18
    8.surfboards 27
    9. half burpee monkey push up : 9 ya todo me temblaba
    10.switch jumps 24
    11.side lunge 18
    12. frog jump 22
    Me ha gustado mucho tu blog, y me regreso la motivacion que ya estaba perdiendo para el ejercicio que ultimamente ya lo hacia mas por costumbre que por gusto, y gracias por tomarte el tiempo de facilitar la informacion del reto bodyrock.

    1. Hija mia me has dado un palizón en el Fit Test! 😉 Gracias por unirte y mucho ánimo, es más fácil seguir enganchadas al reto si hay más gente que lo sigue, asi no nos aburrimos y nos vamos levantando los ánimos cuando nos falten.
      Ya veras como mejoras mucho en la cinta en pocos días, tómatelo con calma y haz un poco más cada dia. Yo no te recomiendo que hagas tanto tiempo al máximo en la cinta, sino que hagas intervalos aeróbicos y anaeróbicos que es como más grasa vas a quemar (y durante más tiempo) y menos vas a sobrecargarte músculos y corazón. En realidad no necesitamos correr más de 30 minutos al día y te puedes hacer unos intervalos guapos con picos de intensidad, por ejemplo 5 minutos andando a buen paso para calentar seguido de intervalos de 3 minutos aeróbicos entre 65 y 75% de tu pulso combinados con 30-40 segundos al máximo hasta ir completando tu tiempo. Cuando empecé a correr era super principiante y mi pulso siempre andaba por encima del 75-80% con trote suave (no veas si estaba en mala forma jajaja) y con el tiempo con un buen trote iba al 70-75% sin problema y podía aguantar bien los intervalos de máximo esfuerzo y recuperarme rápido y bien. Fue cuando incorporé esos intervalos de fuerza cuando empecé a quemar grasa a tope y afiné mis piernas muchísimo y más se me notaba en el cuerpo correr y las rutinas.
      Por cierto, haz el cardio en la cinta antes de las rutinas, ya que para que sean realmente efectivas tenemos que usar toda la energía que nos queda haciendolas y si las haces bien, no podrás aguantar corriendo después o te puedes lesionar.
      Muchas gracias por comentar, ¡espero verte más por aquí!
      Un besote!

  3. Belen, peso 52 kl y no quiero adelgazar solo quiero apretar y tener musculatura como la chica de video, la cuestion es que trabajo hasta las 6 de la tarde,
    por eso quiero saber cuanto body rock puedo hacer en la seman, los finde tengo libre asi q aprobechare para hacer. Lo que quiero es bajar mi abdomen y ponerme dura, en cua tiempoa lograrlo? Tengo to

  4. …En cuanto tiempo puedo lograrlo?? Lo bueno es q estoy cn todas las ganas.. Soli quiero estr regia para el verano ayudame pliss para q pueda cumplir mi objetivo.. Desde ya muchas grasias..

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