Empezar a moverse Parte 2B: Más rutinas para principiantes

Me comentaba Amelia que si los findes no se entrenaba, y es verdad que no aclaré eso en mi anterior post. La respuesta es: si te ves con fuerza, tienes tiempo y te apetece… ¡rotundamente sí!

Hice una tabla de ejemplo para empezar teniendo en cuenta a la gente más principiante, que les cueste más, necesiten más tiempo para recuperarse entre entrenamientos, no se atrevan a empezar con más dias, etc. Esa tabla es fácil de ampliar y modificar dependiendo de tus necesidades propias. ¿Necesitas dos días de descanso entre rutina y rutina? ¡Tómatelos! Pero cuando vuelvas a entrenar, esfuérzate al máximo y come bien entre medias. La cosa es moverse y no quedarse quietos y ir afianzando nuevos hábitos y viendo como nos hacen bien. En unos días sentirás que entrenar no es un castigo y te sentirás más fuerte y confiad@. En un par de semanas ya habrás repetido algunas rutinas y mejorado tus tiempos y ver como te superas (y los primeros cambios en el cuerpo) te animará a seguir.

Quizá quieras añadir un día más de entrenamiento, o entrenar varios días seguidos y es perfectamente posible, sólo recuerda darle descanso a tu cuerpo y músculos y no hacer siempre lo mismo. No llegues al punto de lesionarte, o tendrás que parar del todo y te costará más reengancharte.

Otra opción si te notas los músculos muy cargados es añadir un día de yoga, esta clase para principiantes en español es PERFECTA como complemento para iniciarte y aprender movimientos, aprender a respirar y relajarte, además descargará tus músculos y te sentirás como nuev@ después. Cuando la hayas hecho unas cuantas veces podrás concentrarte en meditar mientras haces las posturas y su efecto será todavía más positivo para tí.

Otra forma de configurar esa tabla mensual sería elegir cada semana una rutina y hacerla día sí día no, alternando entre medias otras rutinas (rutina 1, descanso, rutina 2, descanso, rutina 1, descanso, rutina 3, descanso…) y no volver a hacer esa rutina hasta mínimo 2 o 3 semanas más tarde, para “desacostumbrarte” de ella y que cuando la vuelvas a hacer te vuelva a suponer un gran esfuerzo.

A mí por ejemplo me gusta repetir alguna rutina que me guste mucho en el fin de semana, pero según me pille el día puedo intentar algo nuevo o no hacer nada.

Si te animas a empezar con estas rutinas y quieres ampliar la variedad, te dejo unas cuantas que me parecen asequibles para principiantes. Puedes ir incorporándolas poco a poco a la tabla para alternar o sustituir alguna de las que ya te di si no te gustan.

Esto es de lo más básico para empezar. 4 ejercicios sencillos con los que hacer intervalos de alta intensidad. Tienes dos formas de planteártelos:

-Rondas de 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. Haciendo un total de 5 rondas llegarás a los 12 minutos de ejercicio. Esto es ideal para aligerar el cansancio de cada ejercicio, pero siempre debes esforzárte al máximo en cada ronda.

-Rondas de 50 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. Haciendo un total de 3 rondas llegarás a los 12 minutos de ejercicio. Esto se pasa volando y los resultados los notarás muy pronto. Esfuérzate al máximo con cada ejercicio, ¡cuando te quieras dar cuenta habrá pasado el tiempo!

-Sentadilla o Squat

-Flexiones o Pushups

Levantamiento de peso o Bent over row (no necesitas un saco de arena, una mochila con unos libros o un par de pesitas dentro hace lo mismo)

-Bicicleta o Bycicle crunches (si no llegas a tocar el codo con la rodilla no pasa nada, sólo haz el intento de acercarlos y recuerda mantener una buena posición en el cuello para evitar dolores)

He enlazado directamente a la entrada de blog de Elena porque la explica perfecto. Básicamente son 4 rondas de 25 segundos de trabajo + 15 segundos descanso y sólo 4 ejercicios. Es una rutina muy sencilla pero que hará que tus músculos ardan de gusto, puedes seguirla junto al timer del video y hacerla en tiempo real con ella.

Una vez la domines, puedes cambiar los tiempos a 50 segundos de trabajo + 10 de descanso por ejercicio 😉

Esta rutina te lleva desde el calentamiento hasta el final, muy bien explicada y con adelantos en video de cada ejercicio antes de empezar. Sigue el método de 20 segundos de trabajo + 10 de descanso y es bastante amena y completa.

Igualmente puedes modificarla para hacerla más dura aumentando el tiempo de trabajo o modificar cualquier ejercicio que te cueste más hacer al principio.

¡Esta rutina me encanta! No es especialmente para principiantes, pero es muuuy fácil de modificar y en poco tiempo podrás hacerla en condiciones. Aquí puedes ver como Zuzana explica todos los ejercicios y da modificaciones para principiantes. Haz 3 rondas y apunta el tiempo que tardas en hacerla. Zuzana tarda 13:45. Por más que he buscado mi tiempo ya que la he hecho un par de veces no encuentro mis marcas (eso pasa por dejar de apuntar en mi libreta 😦 ) pero creo recordar que no pasaba de los 15 minutos.

-One leg walkout burpee (5 repeticiones cada lado, total 10 cada ronda): Ejercicio muy completo y con la variación que da Zuzana de apoyar las 2 piernas en el suelo y hacer la flexión de rodillas (o al menos intentarla) se hace muy asequible.

-Side lunge jump (30 repeticiones): Me encanta este ejercicio. Si te es muy difícil hazlo sin pesitas y recuerda no arquear la espalda mientras lo haces.

-Side plank knee tuck (10 repeticiones cada lado, total 20 cada ronda): mod: si ni siquiera puedes hacer la opción principiante que te da Zuzana (a mi me pasa ya al llegar a la segunda ronda xD), ponte en posición de plancha e intenta girarte para quedarte de lado y vuelve a la plancha. Si ni con esas puedes, sustituye el ejercicio por algo como la Bicicleta que veíamos en la rutina de Sean.

Otra rutina de Tabatha (20 segundos de trabajo + 10 de descanso). Es bastante dura pero como todas las que he puesto fácil de modificar. En total son 4 minutos por ejercicio y un total de 16 de rutina.

-Alt leg balance burn: No tiene más complicación que mantener el equilibrio (es fácil caerse xD)

-Bunny hop: Cuidado al hacer este ejercicio, apoya primero la punta de los pies e intenta no arquear la espalda.

-Weighted leg raise: Si no tienes un balón medicinal, puedes usar una mochila con una pesita o un par de libros. Si no puedes con el peso, hazlo con un cojín.

-Broad jump death burpee: Como modificación, si te duelen tobillos o rodillas al saltar, puedes hacer una zancada hacia adelante, juntar los pies y hacer el burpee (modificación al burpee sería hacer o intentar hacer la flexión de rodillas, levantarte y saltar).

  • 8 Minute

¡Clasicazo! Estos videos son muy antiguos y llevan bastante tiempo pululando por Youtube, pero son una maravilla. Te recomiendo que hagas 2 videos seguidos, en plan Abs + Culo o Piernas + Brazos.

Tienes varias opciones: Abdominales, Culo, Piernas, Brazos, Estiramientos.

  • Timers (cronómetros)

Casi todas las rutinas que te he dejado en este post requieren de un timer para contar los intervalos de tiempo. Si tienes un smartphone, te recomiendo la aplicación HIIT Interval training. Es totalmente configurable y te irá avisando de cada intervalo.

Si no tienes smartphone, puedes usar este timer online, también totalmente configurable y facil de usar.

¿Te animas a probar?

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15 comentarios sobre “Empezar a moverse Parte 2B: Más rutinas para principiantes

  1. Joé, yo ya tengo agujetas, ja ja ja.

    Veo que te lo has currado a base de bien. En mi pestaña “para practicar” tengo vídeos y cosas que me gustan. Empecé a enlazar alguna de estas recomendaciones, pero al final he enlazado la entrada entera, que acabo antes, ji ji.

    Lo que más me molesta de hacer ejercicio en casa es que donde tengo ubicado “el gimnasio” no llega la wifi, ni tengo un espacio seguro para poner el portátil.
    Tengo que arreglar eso, oooootro propósito para este año, si es que no doy abasto…

    1. ¡Me alegro de que te haya gustado la entrada! Gracias por enlazarme, espero que te gusten las rutinas y ¡ya me contarás si te animas con ellas! Espero que esas rutinas tan asequibles animen a más gente a moverse un poco y vean que es muy sencillo encontrar un ratito al día para jamonear.
      Hay programitas que te descargan los videos al ordenador, pero claro, todavía te queda lo de dónde poner el portatil.

  2. Muy buenas las recomendaciones de ejercicios. Cuando comencé a ejercitarme lo hice con las rutinas del blog de Elena Malova y todavía tengo pendiente hacer una que la primera vez que la vi pensé “esta mujer está loca! eso no se puede hacer!!” jajaja
    Retos retos!!

    1. ¡Muchas gracias por pasarte por el blog y comentar Alejandra!
      Es verdad que algunas de las rutinas de Elena dan miedo, ¡es una bestia! Pero poco a poco se puede llegar a hacerlas y si te sigues ejercitando, llega el día que se le puede echar cojones a esas que al principio nos parecían imposibles 😉
      Besos!!

  3. Belén, gracias a esta entrada descubrí gracias a ti a Elena Malova y a Zuzana Light. He hecho algunas de las rutinas que dices (y algunas otras más), y, te parecerá una tontería, pero gracias a esa entrada empecé a pillarle el gusto a entrenar en casa y volví a engancharme al gimnasio. Nunca te estaré lo suficientemente agradecida.

    1. Jo, que me emociono y tó Isabel. Muchas gracias por tus palabras 🙂 Me alegro muchísimo haber conseguido ayudarte a animarte a intentarlo y que te haya entrado el gusanillo de volver a entrenar y ver que puedes hacer más cosas. No es tan dificil, ¿verdad? El primer paso siempre es el más chungo, el que más cuesta. Pero cuando te pones a entrenar el segundo día llena de agujetas y terminas… ¡es una gran victoria!
      Te sigo bastante aunque últimamente no he tenido tiempo de comentar a nadie, y creo que vas por muy buen camino. Lo único que te recomendaría es que dejes de pesarte, que te pases al metro al menos por un tiempo y que aunque te vuelvas a pesar sigas midiéndote, que es la UNICA manera real de ver progresos. Haces cosas muy bestias como Combat y Pump y es más que probable que te pegues unos meses subiendo y bajando dentro del mismo rango de kilos ya que crean músculo y entiendo que eso lleva a mucha ansiedad y frustración porque parece que no se avanza cuando en realidad se está haciendo bien.
      Un besazo y muchísimas gracias, me has alegrado el día 😀

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